Bilden har inte väldigt mycket att göra med kvällens träningspass, men den visar att en TRX har många användningsområden. Dessutom lockar den till träning om den får hänga framme synligt. Det ska börjas i tid!

Ikväll hann vi inte till gymmet innan de stängde så jag och Läkaremamman körde ett pass med styrka och kondition hemma i vår trädgård istället. Under styrkemomenten använde vi TRX, altandäcket, hantlar samt en skivstång och konditionen utgjordes av löpintervaller i en rasande fart i cirka 400 meter.

Ett perfekt pass att träna tillsammans med en kompis då vi lade upp passet så att båda kunde träna var sin styrkeövning samtidigt för att sedan skifta och i intervallerna peppar det otroligt att ha någon att tävla med! Så här gjorde vi:

Tre varv per block

Block 1:

10 x Djupa knäböj / Axelflyes i TRX

15 x Dips mot altandäcket

Snabb löpning 400 meter

Block 2:

10 x Låg rodd i TRX / 10 x Hög rodd i TRX

10 x Armhävningar / 10 x Tricepsarmhävningar

Snabb löpning 400 meter

Block 3:

Axeltrippeltia med skivstång

10 x Tricepspress i TRX

Snabb löpning 400 meter

Block 4:

24 x Alternerande bicepscurl (12 per arm) med hantlar

Plankan tills kompisen är klar med bicepscurlen

Snabb löpning 400 meter

Plankan 3 x 45 sek

Passet tog ungefär en timme och vi vilande så lite som möjligt. Ett riktigt kul pass! Jag är så glad över att bo såhär så att jag har möjlighet till träning på detta vis. Och att ha en sjukt peppande träningsmamma bara några gator bort!

Ikväll körde jag ett pass hemma, eller hemmakring i alla fall, för hunden behövde ut och springa av sig och då ville jag inte lägga tid på träning på gymmet med transport fram och tillbaka och efter det promenad med hunden. Då skulle jag inte vara klar förrän vid midnatt!

Jag blandade kondition i form av snabba löpintervaller och styrkeövningar med kroppsvikt och trx. Allt i tabataform. Jag använde mig av stenar, marken och en parkbänk, alltså det jag hittade där jag var eftersom löpningen tog mig från plats till plats mellan styrkeövningarna. Sista intervallerna sprang jag runt en äng precis utanför vårt hus vilket gjorde att jag kunde använda min trx i trädgården och fick lite bilder för att visa ett par av övningarna.

En tabataintervall = 4 min uppdelat på 8×20 sek med 10 sek vila mellan.

Uppvärmning: 15 min jogg

Tabataintervall 1: Snabb löpning

Tabataintervall 2: Armhävningar / Sidoplanka (växelvis, varannan 20-sekudare)

Tabataintervall 3: Snabb löpning

Tabataintervall 4: Ryggresning med fötterna i luften där du flyttar ett föremål (sten) med raka armar framför huvudet samt bakom rumpan / Dips mot bänk (växelvis, varannan 20-sekudare)

Tabataintervall 5: Snabb löpning i backe

Tabataintervall 6: Axlar i TRX / Bål i TRX (växelvis, varannan 20-sekudare)

Passet tog ca 50 min och var ganska jättejobbigt. Skönt! Här kommer bilder på de två TRX-övningarna:

Först axelövningen: Raka armar hela tiden.

 Sedan bålövningen: Först står du i plankposition.

Sedan drar du in knäna mot magen.

Sedan upp med rumpan så du bildar ett A.

Sedan tillbaka ner och ut med benen åt var sitt håll. Och så börja om igen.

Tänk på att spänna bålen och dra in naveln hela tiden. Sjukt tung övning!

Jag använder ofta gymmets TRX Suspension Trainer när jag kör styrka och har nu äntligen kommit till skott och tillverkat mig en egen. Enkelt, snabbt och billigt!

TRX är ett träningsredskap i form av långa band som fästes på lämpligt ställe och på grund av sin instabilitet ger det bra bålträning där styrka kombineras med balans. Du kan enkelt justera belastningen genom att flytta kroppen i de olika övningarna. Jag har läst att det finns trehundra olika övningar som man kan göra med TRX och du kan träna hela kroppen.

Det finns många olika varianter och lite olika priser men runt 1500 kr får du ge för ett TRX-band. Jag gjorde ett själv och betalade omkring 100 kr för materialet samt 10 minuters arbetsinsats på det. Så här gjorde jag:

Materialet som behövs: Två spännband på 3 meter styck, 1 spännband på 2 meter, eltejp, pricklina eller annat rep, 1 karbinhake, en bit trädgårdsslang eller annat lämpligt.

Tag ett tremetersband och gör en ögla genom att spänna bandet

Trä på en bit slang som ska bli handtag i andra änden.

Fäst änden i bandet så det bildas en rätvinklig triangel. Jag använde mig av knopen Pålstek som är en enkel knop som tål belastning och som man kan knyta upp igen om man så behöver. 

Trä repet genom handtagen (jag tog två varv) och fäst med Pålstek. Dessa öglor är till för att sätta fötterna i. Glöm inte att bränna i ändarna.

Förstärk knopar och rep med eltejp. Gör om samma procedur med det andra tremetersbandet så du får två likadana. Sätt ihop de två färdiga banden med hjälp av en karbinhake. Tag tvåmetersbandet och knipsa på det också i karbinhaken.

Din TRX är nu färdig och klar att användas! Fäst tvåmetersbandet på lämpligt ställe genom att använda spännbandsfunktionen eller slå en lämplig knop runt en lyktstolpe eller vad du finner i din omgivning.

Som sagt, trehunda övningar… Jag lägger upp lite allt eftersom jag tränar så klart. Här tränar jag biceps! 

Rygg

Bål

Bröst

Efter ännu en nykter midsommarafton var jag och barnen uppe först idag. Härligt! Ja, när man väl kommit upp, bytt blöjor, kläder och fått i sig lite frukost. Jag tränade ett pass innan lunch och eftersom vi är på landet använde jag bara kroppen som motstånd samt att jag varvade kondition och styrka. En timme höll jag på och blev trött! Här kommer passet:

3 varv utan vila: 20 djupa knäböj + 10 burpees utan hopp + 20 höftlyft + 20 knip i höftlyftsläge.

10 min löpning

3 varv utan vila: 20 utfall + 20 armhävningar + 20 benindrag i plankan + 20 tåhävningar i trappan.

10 min löpning

3 varv utan vila: 20 utfall åt sidan + 20 höftlyft i sidoplankan + 20 vandring från underarm till händer i plankan.

10 min löpning

5 x 45 sek plankan