Träning på resande fot

Jag är, som vanligt, morgonpigg. Semester är inget undantag. Inte heller undantag för kvällströttheten som så ofta följer med morgonpiggheten. Kvällstrött som i att jag varje kväll har somnat innan barnen… men sen vaknar jag först av alla morgonen därpå! Då passar jag på att träna och på det sättet orkar jag vara en pigg och glad mamma hela dagen! 

Jag tränar ofta pass från FMTK, Försvarsmaktens Träningsklubb. Deras app är verkligen kanonbra och erbjuder många övningar utan redskap, precis så som jag brukar vilja träna och som passar sig utmärkt på semestern!

Och så yogar jag en del. Det var ett tag sedan jag yogade regelbundet tyvärr. Men havet och stranden och ensamma soluppgångar inbjuder verkligen till yoga!

Axlar och ben med familjen 

Militärpappan kom med förslaget att åka till jobbet och träna med barnen. Jag var inte särskilt svårövertalad! Idrottshallen var tom och barnen lekte med bollar och sprang hinderbana medan vi tränade i ena hörnet av hallen. Han ville köra axlar och lite ben och så blev det. Det passade min träning utmärkt efter gårdagens magdödar-pass! 

Vi körde tre block och varje block två varv. 8-10 reps per övning och sida när så fanns, såsom två ben t.ex. Här kommer passet:

Block 1:

Djupa korsande sidoutfall 

Axeltrippeltia

Utfallsgång med KB 

Block 2:

Solen

Knäböj med skivstång

Axelträning genom lutade armhävningar

Block 3:

Enbensböj med pilatesboll 

Wallball

Snurr runt huvudet

Lär kännas imorgon. Härligt! Det var roligt att träna tillsammans och barnen tyckte med det var toppen att springa av sig lite. Utöver hinderbanan såg de till att fånga in döda flugor och släppa ut dem samt att gömma våra vikter. Gullungar!

Överkroppspass i trädgården 

Under förmiddagen igår brände jag av ett snabbt överkroppspass i trädgården enligt FMTK. Roligt med lite övningar som jag inte vanligtvis gör och en som jag aldrig tidigare gjort. Utmanande! 

Efter uppvärmning var passet uppdelat i två block med fyra övningar i varje. Jag körde 12 reps per övning och 3 varv per block. 

Block 1:

Rodd i planka

Armhävning 

Rea-planet

Dips

Block 2:

Klättrande Plankan

Sidoplanka med armhävning 

Brygglyft med armpress

Axelpress

Kändes rätt gött faktiskt och idag känner jag av träningen i överkroppen. Kör hårt! 

Militärträning med annan Militärmamma 

Under eftermiddagen kom Militärmamman Sofia på besök. Vi drack kaffe och pratade på en stund och sedan bestämde vi oss för att bränna av ett träningspass tillsammans i trädgården. Jag älskar att många av mina vänner är så träningsvilliga! Och att Sofia också är Militärmamma. Det innebär att varken hon eller jag kommer undan, för som gamla truppare ser vi genom alla försök till att göra något lite lättare än det egentligen är tänkt och har under år övat upp förmågan att vara snabba i käften. Det kan också innebära att något blir ofantligt mycket tyngre än det egentligen var tänkt, som när någon av oss råkar ställa fel fråga. 

Som idag: ”Var det femton totalt, eller femton per ben?”, frågade en av oss. Den andra svarade blixtsnabbt: ”Bra förslag, femton per ben!” Och så håller det på… 

Även idag lät vi oss inspireras från Försvarsmaktens Träningsklubb, FMTK. Passet heter Gummitarzan och är ett rörlighetspass. Vi är båda ganska rörliga och yogar en del, vilket gjorde att passet inte var någon jätteutmaning rent rörlighetsmässigt men däremot styrkemässigt för benens del, eftersom att vi kunde göra alla rörelser fullt ut utan problem. Svettigt och bitvis tufft. Men mest roligt!

Övningarna ser ni på bilden. Vi körde 15 reps på varje övning (dubbelt vid tvåsideövningar). Allt i en följd utan vila och så alltihop en gång till. Ett block, 15 reps per övning och två varv av detta. 

1. Stillastående utfall m rotation.

2. Sumorotationer

3. Omvänd crunch 

4. Anatomiska utfall 

5. Knäböj m armsträckning

Kör hårt!

Trädgårdsträning: Stenålder

Idag körde jag ett pass ur FMTKs app (FörsvarsMaktens TräningsKlubb). En gratis-app som levererar nya utmanande träningspass varje dag. Ibland med fokus på kondition, ibland rörlighet och idag styrka som exempel. Dagens pass hette Stenålder. Testa! 

Jag värmde upp enligt FMTK:s rekommendation och körde sedan passet som var ganska kort men svettigt och bitvis tungt. Härligt! 

Block 1:

1. Knäböj × 12

2. Utfall bakåt × 12

3. Höftlyft × 12

4. Tåhävningar med rakt knä × 12

Block 2:

5. Sit up’s × 12

6. Sågen × 12

7. Sidoplanka med höftsänk × 12

Tre varv per block. Ett block i taget. Högt tempo och så lite vila som möjligt. Fokus och kontroll genom hela ben- och bålpasset. Lycka till!

Trädgårdsträning med pilatesboll

Somnade före nio igår kväll och sov ostört i över tio timmar. Gud. Vad. Skönt! Så idag har jag varit lite extra pigg och glad. Det firade jag med att köra ett träningspass i trädgården i skuggan av ett träd. Jag använde mig av en pilatesboll till samtliga övningar och här kommer passet:

Block 1: 

Knäböj med boll × 20

Crunches på boll × 30

Bendropp med boll mellan fötterna × 20

Block 2:

Peak på boll × 10

Enbensrotation med boll × 30

Bendropp med boll mellan fötterna × 20

Block 3:

Superkvinna på boll × 30

Sidoutfall på boll × 20

Bencurl på boll × 15

Jag körde tre varv i högt tempo utan vila. Lycka till!

Styrkepass i trädgården 

Här kommer ännu ett snabbt träningspass som du inte behöver något mer en din kropp till. Jag tog lite hjälp av en trädgårdsstol och barnens gunga. 

Passet har tre block och jag körde först alla block var för sig två gånger. Sedan körde jag ett varv med början på block ett, därefter två och sist block tre. Lägg på viktplatta om du vill ha ett tuffare pass eller lägg in hopp där det är naturligt. Jag kör utan vila så långt det är möjligt. 

Som uppvärmning gick jag 50 minuter med Sommarpratare som sällskap. Idag lyssnade jag till Tiffany och Bianca, de med Full Patte, om ni vet vilka jag menar?. Sjukt coola brudar i alla fall. Lyssna!!

Block 1:

Knäböj upp till tå *20

Bordet *16

Crunch+situp, varannan *20

Block 2:

Utfall upp till indianpose * 20 varannat ben

Enbenshopp, ett par decimeter framåt och bakåt igen *20 varannat ben. Tänk på att ha höften stilla. 

Klättrande planka *16 byt varv efter åtta

Block 3:

Sidoutfall med foten bakom *20 varannat ben

Ryggdrag i gunga *16

Raka benlyft *20 varannat ben 

Lycka till!

Ben och bål i trädgården 

Här kommer mitt pass som jag körde i trädgården under förmiddagen. Fokus på rygg, mage och lite ben. Som ni ser har jag inte mycket vikt och det är för att min kropp sakta behöver vänja sig vid styrketräning då jag har lite utmaningar med både höft och rygg. Vill du köra tyngre så går det utmärkt att lasta på vikter. Kontrollerade rörelser och kontakt med inre magmuskulaturen. 

Som bildernas layout skvallrar om är det tre block. Ett block i taget och tre varv på varje block, körde jag idag. Mellan varje block och som uppvärmning hoppade jag studsmatta med Tilia. Svettigt och pulshöjande! Passet tog strax över en halvtimme. 

Block 1:

Knäböj med kick *20, varannat ben

Sumosquats med axelpress *15

Rodd i planka *12 per sida

Block 2:

Utfall med vridning *12, ett ben i taget

Rodd med stång *20

Superwoman *12 per sida

Block 3:

Rumplyft med ett ben *12 per sida, ett gen i taget.

Planka med fötterna på gunga *30 sekunder.

Liggande rotationen, tummen högst *20

Mera stabilitetsträning

Idag körde jag ett nytt pass med stabilitetsträning i trädgården utanför det röda huset. Fokus på knip, indragen navel och spänd core. Kontroll i hela rörelsen. Passet tar cirka en halvtimme.

image

Block 1:
Enbensböj upp till tå × 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Höftlyft x 15 (bild 3)
Liggande Bendropp x 20 varannat ben (bild 4)

image

Block 2:
Utfall bakåt upp till tå x 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Ryggplanka x 30 sekunder (bild 3)
Båten med böjda ben x 20 rörelser (bild 4 & 5)

image

Block 3:
Musslan x 15/ sida (bild 1 & 2)
Rörlighetstränig med käpp x 20 varannan sida (bild 3)
Plankan x30 sekunder (bild 4)

Ett block i taget, tre varv per block och utan vila. Lycka till!

Bålstabilitet på stranden

image

Efter en minst sagt hektisk och smått utmanande vår har jag halkat tillbaka lite i min träning. Jag tycker såklart inte om det, men accepterar läget och känner att jag prioriterat rätt med att skolorna, jobbet och familjen fått gått före. Men nu mina vänner, har jag sju veckors sommarledighet framför mig och träning är en prioriterad aktivitet i vår familj!

Ordningen är återställd och jag körde idag ett pass på stranden när de andra badade. Min kropp behöver inledningsvis mycket stabilitetsövningar som bygger upp bålstabiliteten från grunden, både för att jag ska kunna köra på tuffare pass längre fram, för att min höft och rygg ska hänga med och för att jag ska kunna yoga som jag vill. Jag älskar känslan av kroppskontroll!

För passet idag behövs bara du själv och en halvtimmes tid. Ingen mening att ens försöka komma undan alltså! Genom hela passet tänker jag på att knipa, dra in naveln och spännande magen. Fokus och kontroll.

Tre block, ett block i taget, tre varv på varje block, därefter nästa block. Ingen vila:

Block 1:
Knäböj m händerna över huvudet × 10
Draken x 10 på varje ben
Sidoplanka x 40 sekunder på varje sida

Block 2:
Utfall bakåt x 20 vartannat ben
Rygglyft x 10
Plankan m fotlyft × 20 vartannat ben

Block 3:
Sidoutfall × 20 vartannat ben
Diagonal hund x 20 vartannat ben/arm
Liggande Lårlyft × 20 vartannat ben

Perfekt att avsluta med ett dopp i sjön!