Idag blev det ett pass på gymmet och jag la det i anslutning tills jag skulle cykla hem, på så sätt får jag lite gratis genom att hålla uppe förbränningen och så slipper jag duscha en extra gång.

Såhär tränade jag:

10 min cykel
Knäböj med käpp och raka armar
Hälsande hunden
Alternerande axelpress m hantlar
Höftlyft m ryggen på pilatesboll
15 min PW på löpbandet
Raka marklyft
Dips mot bänk
Ryggresning
Bröstpress m hantlar och pilatesboll i ryggen
30 min cykling

Jag har för tillfället mer ont i höften än jag brukar och tar det därför mycket försiktigt genom att vänta lite med löpningen tills det känns bättre. Det är klart bättre idag än igår, så jag ser en ljusning!

På passet idag körde jag de två blocken med styrka i två set med 15 reps per övning och/eller sida. Ingen vila.

Dagen avslutades med ett pass på gymmet för muskelgrupperna rygg, bröst och biceps. Jag tränade med tyngre vikter idag igen och passet är upplagt i fyra superset, det vill säga att jag kör två övningar på raken utan någon som helst vila.

Jag gjorde fyra superset med tio reps per övning efter varandra och jag körde två varv på detta. Sedan avslutade jag med två superset för bålen så att jag skulle orka hålla bålen stark hela passet.

1. Smala latsdrag + Armhävningar med en fot på sitsen.
2. Rodd i maskin + Bicepscurl med stång
3. Lutande bröstpress + Alternerande bicepscurl
4. Rygg i cablecross + Biceps i cablecross
5. Boll i knäveck rulla sida t sida + Höftlyft m fötter på boll
6. Plankan m armbågar på boll + Raka ben m boll mellan fötter sänk mot golvet.

Kör hårt!

Jag valde att träna på gymmet igår för att kunna lyfta lite tyngre vikter och för att testa lite benövningar i maskiner, vilket jag aldrig annars gör, för att se om det möjligtvis kan vara något för min onda höft. Jag kör nästan uteslutande fria vikter och egen kroppsvikt i styrketräningen men körde igår ett par benövningar där höften inte involveras. Det känns okej idag så kanske är det en framgångsfaktor?!

Som omväxling valde jag att köra tre block där jag hade en muskelgrupp per block, ett för ben, därefter ett för axlar och slutligen ett block för bålen. Jag tränade med tunga vikter så det sved i musklerna! Härligt! Jag tränade en övning i taget och första varvet 10 reps, andra varvet 8 reps och tredje varvet 6 reps. Passet tog 35 minuter inklusive uppvärmning. Lite vila och stort fokus så blir det effektivt!

Block 1. Ben:
○ Benpress i maskin
○ Lårcurl i maskin
○ Benspark i maskin

Block 2. Axlar:
○ Axeltrippel
○ Solen
○ Upp/ut-fram-ut-ned med raka armar och hantel

Block 3. Bål:
○ Semiplanka med benlyft (övning 1 i klippet, samma klipp för alla bålövningar)
○ Russian Twist (övn 6)
○ Planka med benlyft (övn 3)