Igår körde jag ett träningspass hemma med egen kroppsvikt som motstånd. Jag är inget direkt fan av hemmaträning och vill gärna lyfta fria vikter istället för enbart kroppen eller gummiband. Dock inser jag begränsningen två små barn kommer föra med sig och har planer på att skaffa ett eget litet gym i källaren, plats har vi ju. En skivstång och två hantlar som man kan sätta på viktplattor på kommer man ju långt med, tänker jag.

Gårdagens pass var i cirkelträningsform.

Uppvärming: Cykel, 35 minuter

Tre varv: 20/15/10 repetitioner. Vila endast mellan de tre varven.

Utfall framåt

Tricepspress mot stol

Djupa långsamma knäböj (så djupt som möjligt med bibehållen teknik)

Armhävningar

Step up i trappan (två trappsteg i ett)

Vandring framåt till armhävningsposition

Passet tog ca 30 minuter (+ 35 min uppvärmning) och var jobbigt. I och med att alla övningar körs i ett sträck utan vila åker pulsen upp en del. Härligt!

Idag hade jag tid att köra på med ett lite längre pass och som jag skrev igår så gäller det att ta vara på tillfällena som ges. Egentligen hade jag tänkt mig ett konditionspass idag men att powerwalka känns meningslöst utan hund. (Jag tränade under förmiddagen på arbetstid). Spinning fanns att tillgå som pass under den tiden jag kunde träna men jag cyklar ju redan över en timme om dagen (och har ont i rumpan) så det kändes inte alls lockande. Jag siktade in mig på ännu ett styrkepass istället och det visade sig vara riktigt svettigt, pulshöjande och roligt, så det ångrar jag inte!

Uppvärming: Cykel, 10 minuter

Block 1: 

Fem varv. Ingen vila mellan varven: 45 sek på bandet – 20 utfall bakåt – 30 sek planka på armbågar och fötter.

Block 2: 

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: Smala latsdrag – Hantelrodd – Step up på hög låda.

Block 3:

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: Liggande bröstpress med hantlar – Sittande axelpress – Djupa knäböj med breda ben så magen får plats.

Block 4:

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: 30 sek planka med knäna på pilatesboll och raka armar – Utfall bakåt + spark framåt uppåt, en sida i taget – Djupa knäböj med händerna knäppta bakom huvudet.

Passet tog 70 minuter, inklusive uppvärmning. Tungt som fan, så jättebra enligt mig!

Efter dagens styrkepass. Gravid i vecka 24.

Jag cyklade till och från jobbet både igår och idag och det är inte utan att det känns lite i benen, de är tyngre och tröttare, gött! Fast mest känns det i rumpan, AJ! Så idag har jag köpt en sådant där gelöverdrag och hoppas att det gör sitt imorgon! Det är 11 km till mitt jobb och tar ungefär en halvtimme på cykel för mig och då cyklar jag mig svettig.

Jag hade inte så mycket tid på mig till styrkan idag så jag komprimerade passet och körde bara två set istället för tre och så höll jag ett jäkla tempo helt enkelt. Pulsen var hög passet igenom och det är ju aldrig fel! För mig är det viktigt att träna ofta och då gäller det att ta tillvara på alla tillfällen som ges, idag kunde jag klämma in ett pass under lunchen, då jag fick till 70 min ledigt utrymme i kalendern.

Uppvärming: Cykel, 10 minuter

Block 1: 

Skivstång 10 kg. Två varv. 20/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven: Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2: 

Två varv. 15 /10 repetitioner. Ingen vila: Sittande rodd – Dips mot bänk – Explosiva step up på bänk – Plankan på händerna med fötterna på bänken.

Block 3:

Två varv. Vila mellan de två varven: Utfall framåt + Axelpress 3 kg, 10 reps per sida – Framåtlutande hantellyft 3 kg – Breda knäböj med hantlarna mellan benen och nudda golvet, 10 repetitioner med rak rygg -Armhävningar på knä, 15 stycken.

Block 4:

Två varv. 10 repetitioner. Vila mellan de två varven. Smala latsdrag med handflatorna mot varandra – Utfall bakåt utan vikt – Plankan på armbågarna (räkna långsamt till tio).

Passet tog 40 minuter, inklusive uppvärmning. Svettigt, varierat och skitkul!

Raka marklyft. På golvet ligger träningspasset som jag fått inspiration av från Sara. Jag har skrivit ut och plastat in det. Enkelt att ta med i skogen eller till gymmet!

Idag körde jag på med ett renodlat styrkepass igen och fick med mig Tuffbästis som sällskap! Dessutom hanns det med under arbetstid, så allt stämde verkligen idag. Jag ÄLSAKAR att vara beordrad att träna på arbetstid! Vi har tre timmar fys i veckan som skall genomföras, inte tre timmar om man har lust att träna, utan tre timmar som skall genomföras. I like!

Uppvärming: Crosstrainer, 10 minuter

Block 1: 

Skivstång 10 kg. Tre varv. 20/15/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila mellan varven:

Utfall framåt med 2-3 kg i varje hand – Två hantellyft åt sidan mellan varje utfall – Sittande axelpress med minst 90 grader i armbågen i nedersta läget – Knäböj med hantlarna vid bröstet – Planka på tårna (räkna långsamt till 15).

Block 3:

15 repetitioner per sida på varje övning. Två varv. Vila vid behov:

Hantelrodd på bänk, 8 kg – Utfall bakåt (utan vikt och ett ben i taget) – Sidoplanka med knä och armbåge i golvet, lyft upp höften.

Block 4:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila:

Knäböj utan vikt – Raka marklyft, 15 kg – Plankan (räkna långsamt till 15).

Passet tog en timme inklusive uppvärmning och var bitvis väldigt tungt, precis som det ska vara! Sådär så man tänker att nu orkar jag inte en enda till och ändå fixar ytterligare fem reps. Gött att ha sällskap på ett pass som detta, det var perfekt! Vi sporrade varandra att ta i lite till och gjorde alla övningar samtidigt, en framgångsfaktor!

Jag lär ha känningar i kroppen imorgon. Benen är redan trötta…

Jag innan ”gravid-tabata-passet”. Gravid i vecka 23.

Idag körde jag en form av Tabata, fast det går inte för det är maxintervaller, men jag utgick från ett Tabata-pass och ”gravidade” till det lite. Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20-sekundersintervaller som följs av 10 sekunders vila. Intervallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid, per övning, på 4 minuter.

Uppvärmning: Powerwalk i kuperad terräng, 25 minuter.

1. Knäböj

2. Plankan (så länge som möjligt på tå, sedan ner till knä, så att det inte gör ont i ryggen)

3. Utfall (ett ben i taget och så djupt som det känns bekvämt)

4. Armhävningar ( jag gjorde alla på knä, det var riktigt jobbigt ändå)

5. Sidoutfall med explosivt tillbakatryck  (ett ben i taget och så djupt som det känns bekvämt)

Totalt tog passet inklusive uppvärmningen ca 45 minuter. Lagom, tycker jag! Det går att göra passet hur tufft som helst, det är bara att ta i och öka tempot. Jag körde dock relativt lugnt, fast jag blev såklart andfådd och så försökte jag klara lika många repetitioner på alla 20 sekundersintervaller i varje övning. Det blev lite tufft mot slutet och armhävningarna var värst. Människa vad tung jag känner mig!

För att lätt hålla koll på tiden och hur många varv jag kört varje övning hade jag tidtagaruret på mobilen framför mig och stoppade bara tiden då jag bytte övning, alltså 4 gånger. Jag la även fram åtta tandpetare på golvet och flyttade dem en bit åt ena hållet efter varje genomförd intervall.

Jag älskar att variera min träning och har alltid gjort. Jag behöver göra det för att hålla min motivation uppe för jag annars tröttnar ganska lätt. Jag är också övertygad om att jag får bättre resultat av träningen ju mer varierad den är.

Min variation har hittills bestått i att jag i stora drag har löptränat på sommarhalvåret, simmat mer under vintern, bytt styrketräningsupplägg efter ett par månader och kanske en gång i veckan tränat ett annorlunda pass som yoga, cirkelträning, squash eller dans.

På senare tid har jag dock ändrat min syn på vad som verkligen menas med variation i träningen, mest genom att läsa Lofsans blogg. Jag har följt henne länge och hon är så grym på det här med träning! Just nu har hon lagt upp ett träningsprogram åt Sara som ska komma i sitt livs form efter sin andra graviditet. Jag gillar styrkepassen och har inspirerats av dem fast modifierat om så att det passar mig som är gravid.

Variationens nya innebörd – aldrig två likadana pass! Jag älskar det, speciellt nu när jag är gravid. Nu ligger fokus på att underhålla snarare än att förbättra resultat och bygga upp, vilket jag tycker är rätt så tråkigt och omotiverande i sig. Då passar nya varierade pass väldigt bra och jag har lättare för att fokusera och att motivera mig till att ge allt och att ta i ordentligt.

Igår körde jag detta härliga pass:

Uppvärmning på crosstrainer: 10 minuter.

Block 1:
Skivstång 10 kg. Tre varv. 20/15/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2:
Tre varv. 15/15/15 repetitioner. 20 sekunders vila mellan varven:
Sittande rodd – Step up på roddbänken (eller lägre bräda om den är hög) – Plankan med raka armar på bänken. (räkna långsamt till 15).

Block 3:
Tre varv. 15 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Utfall bakåt+Bicepscurl – Armhävningar – Plankan. (räkna långsamt till 15).

Block 4:
Tre varv. 15 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Plankan med knäna på pilatesboll och armbågarna i golvet – Höftlyft på pilatesboll – Ryggliggande rorationer med bollen i knävecket och armarna rakt ut. Rotera bollen från sida till sida, försiktigt och bara så långt det känns okej. Skulderbladen kvar i golvet.

Passet tog ca 50 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Det var grymt jobbigt emellanåt och känns gött i musklerna idag!