I min planering stod det simning som dagens träning men verkligheten bjöd på jobbmöte just när simhallen hade öppet så jag fick lov att omplanera. Jag satt framför datorn sådär lagom pigg och tog tag i telefonen för att ringa Militärmamman Sofia. Hon var lika seg så vi bestämde oss för att köra ett pass på gymmet ihop omedelbums!

Vi körde ett 600-reps-pass i högt tempo som såg ut såhär: Två block med tre övningar i varje med början på block 1:

40 reps – 30 reps – 20 reps – 10 reps (=300 reps)
Medicinbollskast i vägg med knäböj
Inrullningar med fötter på pilatesboll 
KB-swingar

Sedan block 2:

40 reps – 30 reps – 20 reps – 10 reps (=300 reps)
Utfallsgång med viktplatta och vridning
Thrusters
Magövning med fällande ben (som på bilden ovan och sedan sänk benen)

Såhär svettig blev man efteråt! Ett bra pass med stark kollega! Som kommer kännas rejält imorgon… 

Ikväll tränade jag på gymmet som finns här. Ett ganska litet men väldigt fint, välutrustat och modernt gym! Jag körde först ett block styrka tre varv och sprang sedan en intervallpyramid på bandet för att köra tre varv styrka till fast med andra övningar. Därefter sprang jag igen och avslutade med ett par övningar för bål och några små steg mot att ta mig förbi mentala spärrar som jag upptäckt att jag har. Jag fortsätter att jobba mot mina mål och styrka är en stor del i min träning och en mycket viktigt komponent för att hålla mig skadefri.

Block 1: 3 varv utan vila. 15/12/8 reps.
Kettlebellswingar
Enarmsbröstpress på pilatesboll
Höftlyft med fötterna på pilatesboll

Löppyramid: 10s/10s 20s/20s 30s/30s 40s/40s 30s/30s 20s/20s 10s/10s på 16 km/h

Block 2: 3 varv utan vila. 15/12/8 reps.
Latsdrag
Planka på med fotlyft och fötterna på sitsen
Axelkombination: axelpress uppåt, rullningar runt huvudet och i en båge framför kroppen.

Löppyramid: 10s/10s 20s/20s 30s/30s 40s/40s 30s/30s 20s/20s 10s/10s på 16 km/h

Plankan med benindrag, brygga samt början till handstående.

Jag var ensam på gymmet ikväll och det berodde nog mest på att timmen blev väldigt sen innan jag hade chansen att ta mig dit. Men har jag bestämt mig för att träna så har jag bestämt mig!

Kvällens pass: (10 reps på varje övning, ett block i taget, tre varv på varje block. Ingen vila.

Block 1:
Knäböj+Axelpress med stång, Utfall+ Bicepscurl, Plankan m fötter på balansplatta.

Block 2: Utfall+Axellyft åt sidan, Raka marklyft och Plankan på sidan med vridning.

Block 3: Hantelrodd, Dips mot bänk, Draken.

Kör hårt!

Vi har förmånen att få träna på arbetstid så igår var det dags för ett nytt pass i gymmet med min fantastiska kollega! I och med att vi springer till och från gymmet och där kör ett pulsbaserat styrkepass med tre block i cirklar är vi tillbaka på jobbet på en timme ungefär. Trötta och tränade.

Perfekt avbrott i arbetet för att orka tänka lite hårdare!

 Senaste passet gick till såhär:

Block 1: Knäböj+kick+utfall med en KB i varje hand, Plankan med fötterna på boll (+fotdopp), Växelvisa axelpresssar

Block 2: Hantelrodd, Burpees, Joystick (första två övningarna i klippet)

Block 3: Rygglyft på boll, Axelkombo (första två övningarna i klippet), Bicepscurl

Ett block i taget och tre varv på varje block. Ingen eller så lite vila som möjligt.

Det var visst något väldigt intressant där borta i hörnet!

Idag fick jag sällskap på gymmet av två fina killar på jobbet. Mitt första pass på en mindre evighet känns det som, så det var extra roligt med träningskompisar!

Så här tränade vi:

Block 1: Knäböj med pinne på raka armar, Dips mot bänk, Snabba step up på bänk

Block 2: Utfall med kettlebell i ena handen, Bicepscurl + Axelpress med stång, Plankan med fotlyft och fötterna på bänk.

Block 3: Latsdrag + Snabba fötter upp på sitsen, Enarmsbröstpress på pilatesboll, Plankan med armar på pilatesboll

Ett block i taget och tre varv på varje block. Ingen eller så lite vila som möjligt. Passet tog oss en 30 minuter och så joggade vi till gymmet och tillbalka.

Under lunchen idag körde jag styrketräning på jobbets gym med Kaptenen på våningen under. Han ska med ställa upp i Kustjagaren och det känns skönt att kunna träningshetsa varandra lite. Vi körde styrketräning på det gamla vanliga sättet, ni vet en övning i taget 3×10 och så är jag inte alls van att träna längre. Men ombyte förnöjer och det gjorde att jag kunde ta lite mer vikter eftersom jag oftast bara hade en övning att klara av innan vilan.

Vi (läs: Kaptenen) gjorde chins och dips med egen kroppsvikt och toes to bar. Själv hängde jag mest och dinglade och kände mig som en osmidig flodhäst. Jag fick nöja mig med att hoppa upp och sakta gå ner när jag körde chins och försöka gå ner en liten bit på dipsen för att sen hoppa ner på lådan under mig. Toes to bar körde jag som hängande i en stång och så lyfte jag benen ut i nittio grader.

Svidande träningvärk kommer jag ha imorgon och trött i rätt muskler blev jag med, så det känns okej. En vacker dag kanske jag med kan göra en chin eller två!

Passet:

1. Djupa knäböj i smithen 3×10 2. Superset: Benpress i maskin 3×10 + 8 utfallshopp 3. Chins 3×6 4. Superset: Hantelrodd med axelflies 3×10 + 10 upphopp på bänk 5. 3×10 Explosiva frivändningar 6. 3×8 Dips 7. 3×8 Toes to bar

Lilla Tilia är sjuk och ligger och sover med feber för tillfället. Lilla gumman, så snorig och ledsen… Själv passar jag på att planera upp veckan lite mer. Militärpappan jobbar vanliga dagar i stan och det känns som värsta lyxen att han kommer hem strax efter 17 varje dag hela veckan! Bara vetskapen om detta fullkomligt fyller mig med energi! Och så tänker jag såklart: Träning, träning, träning. Simning, långpass löpning, intervalllöpning, styrketräning och Crossfit anywhere fyller min vecka. Ska skriva ut ett par av passen på Team Militärmamman och se om någon mer vill träna.

Igår kväll kom Läkaremamman och jag iväg till gymmet och från att känna mig halvt död innan passet fick jag massor av energi av att träffa henne och av att träna, som vanligt! Här kommer passet vi körde:

Som vanligt ett block i taget, tre varv på varje block och så lite vila som möjligt.

Block 1:

Rygg och biceps i cablecross x10+10

Dips mot bänk x15

Planka med benindrag x20

Block 2:

Lutande bröstpress x10

Hantelrodd och flies med kettlebell x8+8

T på boll x8 (övning från sjukgymnast)

Block 3:

Bicepscurl + Axelpress x8+8

Rörlighetsträning med käpp x10

Plankan med armarna på pilatesboll

Jag känner mig för tillfället ganska plufsig och trivs inte alls i kroppen. Jag vet att det mesta sitter mentalt och att det har mycket att göra med att jag inte tränat som jag brukar när Militärpappan varit på övning. Jag trodde dock att jag tappat alla mina muskler med tills kvällens gymträning när det visade sig att jag lyfte tyngre än någonsin på i stort sett alla övningar! Till och med så jag frågade Läkaremamman, som brukar ta vikter strax under mig, trots att hon är typ hälften så stor, att ”Tog du verkligen bara 15 kg där Läkaremamman? Jag tar det dubbla!”

Den kommentaren fick henne att ta lite till i alla fall! Ärlighet varar längst. =)

Igår körde jag ett styrkepass på gymmet med fokus på rygg, axlar och bål. Jag värmde upp genom att gå en snabb promenad med Undra i stan där hon fick lukta ihjäl sig en stund. Själva styrkepasset på gymmet sedan diskade jag effektivt av, med högt tempo och minimalt med vila, på en halvtimme. Perfekt!

Måste berätta för er också att jag i måndags lyckades simma 2000 meter varav 1750 meter crawl. Längst hittills, så jag jobbar vidare! När jag steg upp från vattnet kände jag mig för första gången på länge sådär tung i kroppen som man gör efter simning ibland, ni kanske vet vad jag menar?. Jag kände mig nöjd med min insats och tänkte för en liten sekund att det faktiskt börjar ta sig!

Sen kom det över mig att jag visst ska simma lika långt och lite till och dessutom springa tre mil också. Men det tar vi en annan dag! Hur svårt kan det vara?!

Kvällens pass: Som vanligt ett block i taget, tre varv per block och så lite vila som möjligt. Och så pass tungt att man precis orkar.

Block 1:

Låg rodd + hög rodd x 8+8 (i roddmaskin)

Snabba tår nudda bänk x 32 (hoppa upp så ena fotens tår nuddar bänken, växelvis)

Plankan men fotlyft och fötterna på bänken x 16 fotlyft

Block 2:

Raka marklyft + Bicepscurl + Axelpress (bicepsgrepp på stången, allt i en rörelse) x 8

Rodd i planka x 8+8

Tricepspress med rep

Block 3:

Axelkombination med hantlar (ut, fram, ut, 90 grader, vinkla upp, vinkla ner, ut, ner) x 8

Höftlyft på pilatesboll x 8

Armhävningar x 8

Starkare blir jag med! Det kan ju behövas.

Bästa träningskompisen Läkaremamman och jag skulle löpträna igår och med oss fick vi två män, någon annans, men det gick bra ändå! Vi sprang en mil i 5,40-tempo och hade som vanligt förskräckligt trevligt!

Jag var väldigt trött igår kväll och efter ett par timmars strömavbrott där jag och Militärpappan tvingats att umgås(!) med ett par parti Yatzy var jag helt slut av alla vinster så jag somnade redan innan klockan tio… Skönt!

Idag stod det styrketräning i gymmet på schemat och Läkaremamman var förstås med idag också. Vi körde ett pass som ni får ta del av lite längre ned. Först vill jag visa er en övning som den där monsterbiffen till sjukgymnast ordinerade mig när jag fick ryggskott i somras. Jag gör inte övningen mer än någon gång i veckan nu men jag tycker att den hjälper mig att använda just de muskler i svanken som jag lätt tappar kontakten med i andra övningar. Och så har jag inte haft fler ryggskott heller!

Jag ligger rak med fötterna i marken och pilatesbollen högt upp på ryggen. Armarna har jag utsträckta i sidorna och så ser jag till att pressa upp höften så jag blir som ett bord. Sen flyttar jag fötterna med små steg åt ena sidan och följer med med hela kroppen så att bollen hamnar längre ut mot armen. Fortfarande lika rak i kroppen. Sen går jag åt andra hållet istället. Och så gör jag ett par gånger. Riktigt tung övning faktiskt. Och effektiv. 

Här är bollen lite mer till vänster under mig än i mitten.

Dagens pass: Ett block i taget, tre varv per block och så lite vila som möjligt. Precis som vanligt!

Block 1: 

Superset: Knäböj med vikt + Utfallshopp

Dips i maskin

Superet: Joystick + Joystickkast (första två övningarna)

Block 2:

Hantelrodd+Ovända flies (första delen av klippet)

Superset: Bicepscurl på medicinboll + Snabba knäböj m rumpan ner på sits.

Latsdrag

Block 3:

Enarmsbröstpress på pilatesboll

Axeltrippeltia

Plankan med händerna på medicinboll

Läkaremamman i planka med händerna på medicinboll

Sedan avslutade vi med tre varv Planka med fötterna på bänk där vi gjorde en armhävning för varje gång vi lyfte på ena foten (så långt vi orkade, sedan lyfte vi bara på foten eller gjorde armhävning) och alternerade detta med vanliga rygglyft.

Välkommen träningsvärk!