Veckans fjärde styrketräningspass inleddes med en cykeltur dit och avslutades med en likadan hem igen. Där emellan var det fullt ös som gällde, idag var det svettigt! Älskar att vi kan cykla till gymmet, det är en mil dit ungefär och en perfekt uppvärmning och tränar man tillsammans med någon, som idag med Flygledaremamman, så kan man prata hela vägen. Både träning, kompishäng och frisk luft i ett!

Ett block i taget och tre varv per block. Så lite vila som möjligt.  Jag har fått önskemål om att ni vill att jag skriver ut vikterna i de olika övningarna och jag har hittills valt att inte göra det. Men om det nu hjälper er så är det klart att jag skriver ut dem!

Block 1:

20 x Dips mot bänk

15 x Kettlebellswing (12 kg)

10 x Bicepscurl (5 kg) ståendes på en medicinboll

Block 2:

20 x Step up på bänk (10 per ben)

15 x Smala latsdrag (30 kg)

10 x Hantelrodd i plankan (10 kg) (10 per sida)

Block 3:

12 x Liggande bröstpress (6 kg)

12 x Sittande axelpress (6 kg)

10 x Baksida axel i cablecross (2,5 kg) (10 per sida) (endast den första övningen i klippet)

Block 4:

1 min x Plankan med armbågarna på pilatesboll

1 min x Sidoplanka höger

1 min x Sidoplanka vänster

Kör hårt!

Veckans tredje gympass var tungt och roligt, alltså precis som det bör vara! Som vanligt är det ett block i taget som gäller och tre varv per block. Kör hårt!

Block 1:

(Varv 1: 20 reps, varv 2: 15 reps, varv 3: 10 reps. Använde samma 10-kilosstång till alla övningar)

20/15/10 x Knäböj med stång

20/15/10 x Axelpress framför huvudet + Bicepscurl

20/15/10 x Stångrodd

Block 2:

15 x Sittande rodd

20 x Explosiva step up på bänk (10 på varje ben) (bara den första delen med benen på videon)

30 sek x Plankan med raka armar med händerna på bänk

Block 3:

20 x Utfall bakåt + Bicepscurl (10 på varje ben)

20 x Armhävningar på tå (gå ner på knä efterhand. Jag gjorde 10 st på tå och 10på knä, varje varv)

20 x Plankan på armbåge och vandra upp till handstående

Block 4:

45 sek x Plankan på händerna med fötter på Pilatesboll

20 x Ryggliggande höftlyft på pilatesboll

20 x Ryggliggande rotationer (ligg på rygg med bollen i knävecketmed 90 grader i höft och knä. Armarna rakt ut från kroppen som stöd. Rotera bollen från sida till sida med skulderbladen kvar i golvet)

Passet tog en timme och pulsen var nästan genomgående hög. Sjukt tungt emellanåt! 

Jag är ju med i Lofsans Challenge på Facebook, för övrigt ett ställe där jag rekommenderar alla som vill bli inspirerade inom träning och kost att gå med. (Sök på Lofsans Challenge på nätet och skicka en förfrågan om att få gå med. Det krävs bara att du gillar hennes blogg på Facebook. När ni ändå är i gilla-tagen kan ni ju gilla min blogg med, vet jag!)

Jag slängde i alla fall ut en fråga i Lofsans Challenge där jag efterfrågade tips på hur man bäst tränar benen. Jag har mest att jobba på där och behöver inspiration. Jag fick svar att jag inte skulle vara rädd för att köra riktigt tungt. En tjej rekommenderade mig att tänka ”riktigt tungt eller riktigt jäkla tungt”, och så fick det bli!

I tisdags var det dags för Benpasset och jag gjorde som jag blev rekommenderad. Jag får sällan träningsvärk nu för tiden men känner att jag tränat benen och rumpan och det är en så härlig känsla! Man liksom bara känner hur förbannat snygg man kommer bli! Eller hur?!

Så här körde vi: (Som vanligt tre varv per block och utan vila i blocken)

Block 1:

8 x Benpress i maskin (riktigt tungt. Jag körde på 90 kg för jag ville vara försiktig om mina knän med belastningen nu i början, men kände att jag klarar tyngre)

20 x Saxhopp

15 x Armhävningar (så många som möjligt på tå. Jag gjorde 10 på tå varje varv)

Block 2:

12 xLiggande lårcurl i maskin

12 x Vadpress

12 x Hängade benlyft (magträning)

Block 3:

10 x Upphopp på bänk

20 x Djupa step up (10 på varje ben)

 Avslutade med tre olika planklor, två varv:

1 min x Plankan på tå och armbågar

1 min x Plankan med benen på pilatesboll och raka armar

1 min x Sidoplanka vänster

1 min x Sidoplanka höger

 Vi körde så tungt och snabbt vi kunde på alla övningar. Pulsen var uppe i stort sett hela passet. Ett kul pass som det var en stor fördel att ha träningskompisar med på så vi kunde peppa varandra!

I veckan körde jag ett pass på gymmet där jag tryckte in lite mer benträning än vanligt. Jag har inte börjat köra massa hopp och sånt än och då är benträningen lite seg kan jag tycka. Snart känner jag att hoppen kanske är på ingång i träningen igen, det har gått nästan fem månader sedan förlossningen. Det gäller att börja försiktigt där och verkligen känna efter och lyssna på sin kropp.

Passet på gymmet var i vilket fall som helst sjukt jobbigt och jag var riktigt trött i benen under löpintervallerna men sprang så fort jag bara orkade. I övrigt så körde jag bara på helt utan vila passet igenom så pulsen var ganska hög under de 50 min passet tog. Tre varv per block, sedan 5×45 sek löpning och så nästa block…

Block 1:

20 Knäböj med Axelpress

20 Utfall med Bicepscurl

45 sek Plankan på tå

Snabba löpintervaller 5×45 sek med 15 sek ståvila

Block 2:

15 Marklyft

20 Utfall med hantellyft åt sidan

30 sek Sidoplanka på tå

Snabba löpintervaller 5×45 sek med 15 sek ståvila

Block 3:

15 Bicepscurl ståendes på medicinboll

15 Höftlyft med fötterna på pilatesboll

45 sek Plankan med fötterna på pilatesboll’

Snabba löpintervaller 5×45 sek med 15 sek ståvila

Sen dog jag en stund innan jag hoppade in i duschen. Och dagen efter sprang jag med Läkaremamman. My Lord! Det tar ett tag innan jag gör om den, om jag säger så…

Igår körde jag ännu ett pass jag hittat hos Lofsan i Tabataform med både styrka och kondition. Såhär ser det alltså ut, oavsett vad du tränar eftersom en tabataintervall alltid ser likadan ut:

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

Vila 10 sekunder

Arbeta 20 sekunder

VILA 2-3 MINUTER

Jag har en gratis tabatatimer som jag laddat ner till mobilen som enkelt håller reda på tiden åt mig. Själv kan jag fokusera på min träning fullt ut och när det är dags för vila eller träning så hörs en visselsignal.

Passet som jag körde såg ut så här. Jag körde två övningar växelvis i varje 4:minutare:

Knäböj med axelpress
Utfall med bicepscurl

Utfall med hantellyft åt sidan
Marklyft

Löpning
Jägarvila

Burpees med pushups
Hantelrodd i planka

Löpning i backe 13 grader lutning
Bicepscurl

Utfall
Pushups

Avslutade med plankan, som vanligt. Ett tufft men himla roligt pass! Jag gillar grejen med att köra både kondition och styrka i samma pass. Direkt efteråt åkte jag oduschad förbi Hemmakväll för att köpa mitt lördagsgodis!

Körde några nya spännande övningar idag och det piggar alltid upp! Jag har länkat till en del youtubeklipp för att visa de övningar som kanske är svåra att själv googla på, som förtydligande.

3 block 3 varv per block:

Block 1:

10 Rodd

10 Latsdrag

10 Dips mot bänk

Block 2:

10 Sumosquats med lyft

10 Axelpress + Bicepscurl ståendes med fötterna på en medicinboll

10 Hängande benlyft

Block 3: (Hela blocket i ett youtubeklick)

10 Joystick

10 Joystickkast sida till sida

Plankan på tå med 10 benindrag

Riktigt roligt pass tyckte jag och spännande med lite balansfokus på medicinbollen! Har du svårt för att hålla balansen på medicinbollen så börja med en Bosuboll, en såndär halv boll ni vet, tills balansen blir tillräcklig.

Att träna sent på kvällen passar oss absolut bäst om man ser till familjelivet. Båda barnen sover och alla borden och måsten är oftast över runt klockan åtta sådär. För min egen, rent egoistiska del, är tiden kanske inte perfekt direkt, men det går. Jag har svårt för att komma ner i varv så det tar oftast en halv evighet innan jag somnar och sömn är något jag är i stort behov av såhär med en fyramånaders bebis i familjen. Men jag är lycklig och välmående bara jag har möjlighet att träna!

Igår kväll var jag ute och sprang med Läkaremamman och ikväll var jag på gymmet tills de stängde vid 21.30. Kvällens pass blev följande:

Uppvärmning 10 min rask gång på bandet

3 Block och tre varv. Ett block i taget.

Block 1:

10 Utfall bakåt/sida med bicepscurl

10 Hantelrodd/sida

10 Tricepspress med rep

5 min snabb gång på bandet med brant lutning

Block 2:

20 Djupa knäböj med raka armar över huvudet med en käpp i händerna

10 Omvända flyes i maskin

20 Joystick

5 min snabb gång på bandet med brant lutning

Block 3:

15 Raka marklyft

Trippeltia för axlarna

1 min Plankan på fötterna med armbågarna på pilatesboll