Category Archives: Träna hemma

Överkroppspass i trädgården 

Posted on by
2

Under förmiddagen igår brände jag av ett snabbt överkroppspass i trädgården enligt FMTK. Roligt med lite övningar som jag inte vanligtvis gör och en som jag aldrig tidigare gjort. Utmanande! 

Efter uppvärmning var passet uppdelat i två block med fyra övningar i varje. Jag körde 12 reps per övning och 3 varv per block. 

Block 1:

Rodd i planka

Armhävning 

Rea-planet

Dips

Block 2:

Klättrande Plankan

Sidoplanka med armhävning 

Brygglyft med armpress

Axelpress

Kändes rätt gött faktiskt och idag känner jag av träningen i överkroppen. Kör hårt! 

Militärträning med annan Militärmamma 

Posted on by
Reply

Under eftermiddagen kom Militärmamman Sofia på besök. Vi drack kaffe och pratade på en stund och sedan bestämde vi oss för att bränna av ett träningspass tillsammans i trädgården. Jag älskar att många av mina vänner är så träningsvilliga! Och att Sofia också är Militärmamma. Det innebär att varken hon eller jag kommer undan, för som gamla truppare ser vi genom alla försök till att göra något lite lättare än det egentligen är tänkt och har under år övat upp förmågan att vara snabba i käften. Det kan också innebära att något blir ofantligt mycket tyngre än det egentligen var tänkt, som när någon av oss råkar ställa fel fråga. 

Som idag: ”Var det femton totalt, eller femton per ben?”, frågade en av oss. Den andra svarade blixtsnabbt: ”Bra förslag, femton per ben!” Och så håller det på… 

Även idag lät vi oss inspireras från Försvarsmaktens Träningsklubb, FMTK. Passet heter Gummitarzan och är ett rörlighetspass. Vi är båda ganska rörliga och yogar en del, vilket gjorde att passet inte var någon jätteutmaning rent rörlighetsmässigt men däremot styrkemässigt för benens del, eftersom att vi kunde göra alla rörelser fullt ut utan problem. Svettigt och bitvis tufft. Men mest roligt!

Övningarna ser ni på bilden. Vi körde 15 reps på varje övning (dubbelt vid tvåsideövningar). Allt i en följd utan vila och så alltihop en gång till. Ett block, 15 reps per övning och två varv av detta. 

1. Stillastående utfall m rotation.

2. Sumorotationer

3. Omvänd crunch 

4. Anatomiska utfall 

5. Knäböj m armsträckning

Kör hårt!

Trädgårdsträning: Stenålder

Posted on by
Reply

Idag körde jag ett pass ur FMTKs app (FörsvarsMaktens TräningsKlubb). En gratis-app som levererar nya utmanande träningspass varje dag. Ibland med fokus på kondition, ibland rörlighet och idag styrka som exempel. Dagens pass hette Stenålder. Testa! 

Jag värmde upp enligt FMTK:s rekommendation och körde sedan passet som var ganska kort men svettigt och bitvis tungt. Härligt! 

Block 1:

1. Knäböj × 12

2. Utfall bakåt × 12

3. Höftlyft × 12

4. Tåhävningar med rakt knä × 12

Block 2:

5. Sit up’s × 12

6. Sågen × 12

7. Sidoplanka med höftsänk × 12

Tre varv per block. Ett block i taget. Högt tempo och så lite vila som möjligt. Fokus och kontroll genom hela ben- och bålpasset. Lycka till!

Trädgårdsträning med pilatesboll

Posted on by
Reply

Somnade före nio igår kväll och sov ostört i över tio timmar. Gud. Vad. Skönt! Så idag har jag varit lite extra pigg och glad. Det firade jag med att köra ett träningspass i trädgården i skuggan av ett träd. Jag använde mig av en pilatesboll till samtliga övningar och här kommer passet:

Block 1: 

Knäböj med boll × 20

Crunches på boll × 30

Bendropp med boll mellan fötterna × 20

Block 2:

Peak på boll × 10

Enbensrotation med boll × 30

Bendropp med boll mellan fötterna × 20

Block 3:

Superkvinna på boll × 30

Sidoutfall på boll × 20

Bencurl på boll × 15

Jag körde tre varv i högt tempo utan vila. Lycka till!

Styrkepass i trädgården 

Posted on by
Reply

Här kommer ännu ett snabbt träningspass som du inte behöver något mer en din kropp till. Jag tog lite hjälp av en trädgårdsstol och barnens gunga. 

Passet har tre block och jag körde först alla block var för sig två gånger. Sedan körde jag ett varv med början på block ett, därefter två och sist block tre. Lägg på viktplatta om du vill ha ett tuffare pass eller lägg in hopp där det är naturligt. Jag kör utan vila så långt det är möjligt. 

Som uppvärmning gick jag 50 minuter med Sommarpratare som sällskap. Idag lyssnade jag till Tiffany och Bianca, de med Full Patte, om ni vet vilka jag menar?. Sjukt coola brudar i alla fall. Lyssna!!

Block 1:

Knäböj upp till tå *20

Bordet *16

Crunch+situp, varannan *20

Block 2:

Utfall upp till indianpose * 20 varannat ben

Enbenshopp, ett par decimeter framåt och bakåt igen *20 varannat ben. Tänk på att ha höften stilla. 

Klättrande planka *16 byt varv efter åtta

Block 3:

Sidoutfall med foten bakom *20 varannat ben

Ryggdrag i gunga *16

Raka benlyft *20 varannat ben 

Lycka till!

Ben och bål i trädgården 

Posted on by
Reply

Här kommer mitt pass som jag körde i trädgården under förmiddagen. Fokus på rygg, mage och lite ben. Som ni ser har jag inte mycket vikt och det är för att min kropp sakta behöver vänja sig vid styrketräning då jag har lite utmaningar med både höft och rygg. Vill du köra tyngre så går det utmärkt att lasta på vikter. Kontrollerade rörelser och kontakt med inre magmuskulaturen. 

Som bildernas layout skvallrar om är det tre block. Ett block i taget och tre varv på varje block, körde jag idag. Mellan varje block och som uppvärmning hoppade jag studsmatta med Tilia. Svettigt och pulshöjande! Passet tog strax över en halvtimme. 

Block 1:

Knäböj med kick *20, varannat ben

Sumosquats med axelpress *15

Rodd i planka *12 per sida

Block 2:

Utfall med vridning *12, ett ben i taget

Rodd med stång *20

Superwoman *12 per sida

Block 3:

Rumplyft med ett ben *12 per sida, ett gen i taget.

Planka med fötterna på gunga *30 sekunder.

Liggande rotationen, tummen högst *20

Mera stabilitetsträning

Posted on by
4

Idag körde jag ett nytt pass med stabilitetsträning i trädgården utanför det röda huset. Fokus på knip, indragen navel och spänd core. Kontroll i hela rörelsen. Passet tar cirka en halvtimme.

image

Block 1:
Enbensböj upp till tå × 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Höftlyft x 15 (bild 3)
Liggande Bendropp x 20 varannat ben (bild 4)

image

Block 2:
Utfall bakåt upp till tå x 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Ryggplanka x 30 sekunder (bild 3)
Båten med böjda ben x 20 rörelser (bild 4 & 5)

image

Block 3:
Musslan x 15/ sida (bild 1 & 2)
Rörlighetstränig med käpp x 20 varannan sida (bild 3)
Plankan x30 sekunder (bild 4)

Ett block i taget, tre varv per block och utan vila. Lycka till!

Bålstabilitet på stranden

Posted on by
2

image

Efter en minst sagt hektisk och smått utmanande vår har jag halkat tillbaka lite i min träning. Jag tycker såklart inte om det, men accepterar läget och känner att jag prioriterat rätt med att skolorna, jobbet och familjen fått gått före. Men nu mina vänner, har jag sju veckors sommarledighet framför mig och träning är en prioriterad aktivitet i vår familj!

Ordningen är återställd och jag körde idag ett pass på stranden när de andra badade. Min kropp behöver inledningsvis mycket stabilitetsövningar som bygger upp bålstabiliteten från grunden, både för att jag ska kunna köra på tuffare pass längre fram, för att min höft och rygg ska hänga med och för att jag ska kunna yoga som jag vill. Jag älskar känslan av kroppskontroll!

För passet idag behövs bara du själv och en halvtimmes tid. Ingen mening att ens försöka komma undan alltså! Genom hela passet tänker jag på att knipa, dra in naveln och spännande magen. Fokus och kontroll.

Tre block, ett block i taget, tre varv på varje block, därefter nästa block. Ingen vila:

Block 1:
Knäböj m händerna över huvudet × 10
Draken x 10 på varje ben
Sidoplanka x 40 sekunder på varje sida

Block 2:
Utfall bakåt x 20 vartannat ben
Rygglyft x 10
Plankan m fotlyft × 20 vartannat ben

Block 3:
Sidoutfall × 20 vartannat ben
Diagonal hund x 20 vartannat ben/arm
Liggande Lårlyft × 20 vartannat ben

Perfekt att avsluta med ett dopp i sjön!

Yogapass för höfterna

Posted on by
1

Vilken härlig respons ni gav på mitt förra inlägg om hur jag började yoga! Tack!

image

Idag tränar jag yoga flera gånger i veckan, nära på varje dag faktiskt. Ibland kör jag pass som varar i en kvart och ibland är passen längre än en timme, det beror helt på hur livet ser ut och vad jag känner för. Men också vad min kropp berättar för mig att jag behöver. Det är så oerhört viktigt att lyssna till sin kropp och genom yogan kan jag välja att fokusera på inre lugn, stretcha spända kroppsdelar, träna på fokus, på styrka eller bygga på min kroppskontroll. Kroppskontrollen som yogan ger mig är verkligen så cool, tycker jag!image

Som den här ”Bakasana”. När jag väl knäckte koden var det ganska enkelt. Men innan dess… Jag hade svårt för att hitta balansen och fler än en gång har jag dundrat med ansiktet rakt ner i mattan. Läskigt, men skam den som ger sig! Nu kan jag och det är roligt, samtidigt har jag mer att jobba på här. Armarna ska vara rakare så det är bara att träna vidare. Härligt!

Jag letar ofta upp hela pass på Youtube som jag kör efter med Ipaden vid min yogamatta. Funkar kanon! En kvinna som jag gillar heter Donna och gör yogapass åt Yoga Vine. Idag tränade jag ett pass för henne här hemma på vardagsrumsgolvet som jag tyckte mycket om. Fokuset i passet var höftöppnare, vilket är otroligt skönt och något som jag tror att många hade mått bra av att träna oftare. Vi löpare har inte sällan problem med höfter och ljumskar och alla mina vänner som testar yogapass för höfterna vittnar om hur bra de mår och att de märker en stor skillnad snabbt. Testa du med!

Dagens pass ligger det en länk till HÄR. Passet heter ”Yoga Vinyasa Strong Flow” och varar i 45 minuter. Nivån för klassen är ”Advanced” men det ges flera förslag till hur du kan förenkla övningarna så de passar just dig. 

Ett pass rörlighetsträning

Posted on by
Reply

En stor förmån man har som anställd inom Försvarsmakten är träning på arbetstid. Något som nästan är ännu bättre är att det oftast finns träningsvilliga kollegor i närheten! Igår hittade jag tre stycken sådana. En av dem råkade dessutom vara idrottslärare och han la upp ett rörlighetspass med bålstabilitetsövningar som vi körde tillsammans. Vi avslutade passet med att flytta traktordäck i par medan det andra paret tränade utfall med käpp.

image

Just käpp eller pinne är ett fantastiskt hjälpmedel vid rörlighetsträning tycker jag! Den väger ungefär ingenting och hjälper till att fokusera på hållningen i olika moment. Alla övningar är väldigt fokuserade och utförs relativt långsamt.  Vi joggade någon kilometer som uppvärmning.

image

Sedan körde vi djupa knäböj med käppen i raka armar. Sträva efter att ha händerna bakom öronen.

image

Sedan sidoböjningar. Dra tillbaka till utgångsläget med hjälp av de sneda magmusklerna.

image

Och så en mer eller mindre fruktansvärd (tung!) fällknivsvariant på det.

image

image

Denna tränar baksida lår. 90 grader i höften fäll ena benet ned och lyft det sedan upp rakt mot himlen. Jag är ganska rörlig och kände inte av den så mycket i just låret. Men i bålen!

image

Mera bål! Stå i skottkärra. Spänn dig i hela kroppen. Hållaren släpper ena benet och du ska Snabbt dra upp det igen. Det ska inte hinna slå i marken.

image

Hållaren släpper hur hen vill så oberäkneligt som möjligt. Fantastiskt!

Kombinera dessa fem övningar i olika reps och set och du har ett helt pass som garanterat kommer kännas i kroppen dagen därpå! Eller lägg in någon enstaka till din vanliga träning. Lycka till!