Veckans fjärde styrketräningspass inleddes med en cykeltur dit och avslutades med en likadan hem igen. Där emellan var det fullt ös som gällde, idag var det svettigt! Älskar att vi kan cykla till gymmet, det är en mil dit ungefär och en perfekt uppvärmning och tränar man tillsammans med någon, som idag med Flygledaremamman, så kan man prata hela vägen. Både träning, kompishäng och frisk luft i ett!

Ett block i taget och tre varv per block. Så lite vila som möjligt.  Jag har fått önskemål om att ni vill att jag skriver ut vikterna i de olika övningarna och jag har hittills valt att inte göra det. Men om det nu hjälper er så är det klart att jag skriver ut dem!

Block 1:

20 x Dips mot bänk

15 x Kettlebellswing (12 kg)

10 x Bicepscurl (5 kg) ståendes på en medicinboll

Block 2:

20 x Step up på bänk (10 per ben)

15 x Smala latsdrag (30 kg)

10 x Hantelrodd i plankan (10 kg) (10 per sida)

Block 3:

12 x Liggande bröstpress (6 kg)

12 x Sittande axelpress (6 kg)

10 x Baksida axel i cablecross (2,5 kg) (10 per sida) (endast den första övningen i klippet)

Block 4:

1 min x Plankan med armbågarna på pilatesboll

1 min x Sidoplanka höger

1 min x Sidoplanka vänster

Kör hårt!

Veckans tredje gympass var tungt och roligt, alltså precis som det bör vara! Som vanligt är det ett block i taget som gäller och tre varv per block. Kör hårt!

Block 1:

(Varv 1: 20 reps, varv 2: 15 reps, varv 3: 10 reps. Använde samma 10-kilosstång till alla övningar)

20/15/10 x Knäböj med stång

20/15/10 x Axelpress framför huvudet + Bicepscurl

20/15/10 x Stångrodd

Block 2:

15 x Sittande rodd

20 x Explosiva step up på bänk (10 på varje ben) (bara den första delen med benen på videon)

30 sek x Plankan med raka armar med händerna på bänk

Block 3:

20 x Utfall bakåt + Bicepscurl (10 på varje ben)

20 x Armhävningar på tå (gå ner på knä efterhand. Jag gjorde 10 st på tå och 10på knä, varje varv)

20 x Plankan på armbåge och vandra upp till handstående

Block 4:

45 sek x Plankan på händerna med fötter på Pilatesboll

20 x Ryggliggande höftlyft på pilatesboll

20 x Ryggliggande rotationer (ligg på rygg med bollen i knävecketmed 90 grader i höft och knä. Armarna rakt ut från kroppen som stöd. Rotera bollen från sida till sida med skulderbladen kvar i golvet)

Passet tog en timme och pulsen var nästan genomgående hög. Sjukt tungt emellanåt! 

Jag är ju med i Lofsans Challenge på Facebook, för övrigt ett ställe där jag rekommenderar alla som vill bli inspirerade inom träning och kost att gå med. (Sök på Lofsans Challenge på nätet och skicka en förfrågan om att få gå med. Det krävs bara att du gillar hennes blogg på Facebook. När ni ändå är i gilla-tagen kan ni ju gilla min blogg med, vet jag!)

Jag slängde i alla fall ut en fråga i Lofsans Challenge där jag efterfrågade tips på hur man bäst tränar benen. Jag har mest att jobba på där och behöver inspiration. Jag fick svar att jag inte skulle vara rädd för att köra riktigt tungt. En tjej rekommenderade mig att tänka ”riktigt tungt eller riktigt jäkla tungt”, och så fick det bli!

I tisdags var det dags för Benpasset och jag gjorde som jag blev rekommenderad. Jag får sällan träningsvärk nu för tiden men känner att jag tränat benen och rumpan och det är en så härlig känsla! Man liksom bara känner hur förbannat snygg man kommer bli! Eller hur?!

Så här körde vi: (Som vanligt tre varv per block och utan vila i blocken)

Block 1:

8 x Benpress i maskin (riktigt tungt. Jag körde på 90 kg för jag ville vara försiktig om mina knän med belastningen nu i början, men kände att jag klarar tyngre)

20 x Saxhopp

15 x Armhävningar (så många som möjligt på tå. Jag gjorde 10 på tå varje varv)

Block 2:

12 xLiggande lårcurl i maskin

12 x Vadpress

12 x Hängade benlyft (magträning)

Block 3:

10 x Upphopp på bänk

20 x Djupa step up (10 på varje ben)

 Avslutade med tre olika planklor, två varv:

1 min x Plankan på tå och armbågar

1 min x Plankan med benen på pilatesboll och raka armar

1 min x Sidoplanka vänster

1 min x Sidoplanka höger

 Vi körde så tungt och snabbt vi kunde på alla övningar. Pulsen var uppe i stort sett hela passet. Ett kul pass som det var en stor fördel att ha träningskompisar med på så vi kunde peppa varandra!