Axlar och ben med familjen 

Militärpappan kom med förslaget att åka till jobbet och träna med barnen. Jag var inte särskilt svårövertalad! Idrottshallen var tom och barnen lekte med bollar och sprang hinderbana medan vi tränade i ena hörnet av hallen. Han ville köra axlar och lite ben och så blev det. Det passade min träning utmärkt efter gårdagens magdödar-pass! 

Vi körde tre block och varje block två varv. 8-10 reps per övning och sida när så fanns, såsom två ben t.ex. Här kommer passet:

Block 1:

Djupa korsande sidoutfall 

Axeltrippeltia

Utfallsgång med KB 

Block 2:

Solen

Knäböj med skivstång

Axelträning genom lutade armhävningar

Block 3:

Enbensböj med pilatesboll 

Wallball

Snurr runt huvudet

Lär kännas imorgon. Härligt! Det var roligt att träna tillsammans och barnen tyckte med det var toppen att springa av sig lite. Utöver hinderbanan såg de till att fånga in döda flugor och släppa ut dem samt att gömma våra vikter. Gullungar!

Styrkepass i trädgården 

Här kommer ännu ett snabbt träningspass som du inte behöver något mer en din kropp till. Jag tog lite hjälp av en trädgårdsstol och barnens gunga. 

Passet har tre block och jag körde först alla block var för sig två gånger. Sedan körde jag ett varv med början på block ett, därefter två och sist block tre. Lägg på viktplatta om du vill ha ett tuffare pass eller lägg in hopp där det är naturligt. Jag kör utan vila så långt det är möjligt. 

Som uppvärmning gick jag 50 minuter med Sommarpratare som sällskap. Idag lyssnade jag till Tiffany och Bianca, de med Full Patte, om ni vet vilka jag menar?. Sjukt coola brudar i alla fall. Lyssna!!

Block 1:

Knäböj upp till tå *20

Bordet *16

Crunch+situp, varannan *20

Block 2:

Utfall upp till indianpose * 20 varannat ben

Enbenshopp, ett par decimeter framåt och bakåt igen *20 varannat ben. Tänk på att ha höften stilla. 

Klättrande planka *16 byt varv efter åtta

Block 3:

Sidoutfall med foten bakom *20 varannat ben

Ryggdrag i gunga *16

Raka benlyft *20 varannat ben 

Lycka till!

Mera stabilitetsträning

Idag körde jag ett nytt pass med stabilitetsträning i trädgården utanför det röda huset. Fokus på knip, indragen navel och spänd core. Kontroll i hela rörelsen. Passet tar cirka en halvtimme.

image

Block 1:
Enbensböj upp till tå × 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Höftlyft x 15 (bild 3)
Liggande Bendropp x 20 varannat ben (bild 4)

image

Block 2:
Utfall bakåt upp till tå x 20 varannat ben (bild 1 & 2)
Ryggplanka x 30 sekunder (bild 3)
Båten med böjda ben x 20 rörelser (bild 4 & 5)

image

Block 3:
Musslan x 15/ sida (bild 1 & 2)
Rörlighetstränig med käpp x 20 varannan sida (bild 3)
Plankan x30 sekunder (bild 4)

Ett block i taget, tre varv per block och utan vila. Lycka till!

Bålstabilitet på stranden

image

Efter en minst sagt hektisk och smått utmanande vår har jag halkat tillbaka lite i min träning. Jag tycker såklart inte om det, men accepterar läget och känner att jag prioriterat rätt med att skolorna, jobbet och familjen fått gått före. Men nu mina vänner, har jag sju veckors sommarledighet framför mig och träning är en prioriterad aktivitet i vår familj!

Ordningen är återställd och jag körde idag ett pass på stranden när de andra badade. Min kropp behöver inledningsvis mycket stabilitetsövningar som bygger upp bålstabiliteten från grunden, både för att jag ska kunna köra på tuffare pass längre fram, för att min höft och rygg ska hänga med och för att jag ska kunna yoga som jag vill. Jag älskar känslan av kroppskontroll!

För passet idag behövs bara du själv och en halvtimmes tid. Ingen mening att ens försöka komma undan alltså! Genom hela passet tänker jag på att knipa, dra in naveln och spännande magen. Fokus och kontroll.

Tre block, ett block i taget, tre varv på varje block, därefter nästa block. Ingen vila:

Block 1:
Knäböj m händerna över huvudet × 10
Draken x 10 på varje ben
Sidoplanka x 40 sekunder på varje sida

Block 2:
Utfall bakåt x 20 vartannat ben
Rygglyft x 10
Plankan m fotlyft × 20 vartannat ben

Block 3:
Sidoutfall × 20 vartannat ben
Diagonal hund x 20 vartannat ben/arm
Liggande Lårlyft × 20 vartannat ben

Perfekt att avsluta med ett dopp i sjön!

Rygg och bål

image

Denna helg är Militärpappan hos mig i Stockholm och hälsar på. Vi har shoppat och ätit god mat. Här kommer mitt träningspass som jag körde nyss. Han tränade sitt pass och jag mitt och så möttes vi i varje block för att bål tillsammans. Roligt!

– Skivstångsrodd
– Häng i stång med benen ut i 90 grader

– Hantelrodd
– Skulderstående med pilatesboll mot vägg

– Chins
– Pilatesboll mellan fötterna och ut mot golvet med raka ben

– Latsdrag i cablecrossen
– Peek och tådopp på pilatesboll.

Jag körde ca 3×10-16 beroende på hur stark jag var. Det kommer kännas imorgon, mest i Militärpappans mage, han brukar aldrig köra övningar som dessa! Hihi…

Annorlunda pass för ben, rygg och bål

image

I förrgår körde jag ett pass i gymmet där jag tränade flera övningar jag aldrig gjort förut. Passet var för ben, rygg och bål med mycket fokus på balans och kroppskontroll. Passet kändes inte särskilt ansträngande men samtidigt blev jag riktigt trött i de muskler jag tränade. Efteråt tänkte jag att jag nog borde kört lite hårdare ändå…

… sen blev det plötsligt dagen efter. Aj! Och så kom den berömda ”Day after day after legday.” Himmel!!

Sammanfattningsvis: Ett sjukt bra pass som jag kommer köra igen! Jag körde ett block i taget med ingen vila mellan övningarna. Alltså ett triset sedan vila lite innan samma triset igen och igen. Därefter block två osv.

Block 1:
8 × Utfall i Smithen /ben
8 × Armhäv i Smithen med ett ben i luften
16 × Bollrullning m vaderna mot pilatesboll som sattes mot väggen. 90 grader i höften och raka ben. Rulla bollen längst väggen till skulderstående och ner igen.

Block 2:
8 × Marklyft
8 × Enarmsrodd i TRX med ett ben i marken och handen ner till marken bakom huvudet med rak arm.
16 × Rygglyft med pinne

Block 3:
8 × sidosträck på bosuboll /ben (se bild)
8 × Skidåkaren med rep. Med raka armar och böjda ben.
16 × Höftlyft på pilatesboll

Jag avslutade med 30 step up på en hög box, cirka 60 cm.

Styrka: Rygg, axlar och bål

image

Fredag idag och vi hade fys inplanerat på schemat. En fantastisk fin löneförmån! Jag fick med mig en kollega till gymmet och tillsammans körde vi mitt planerade pass för rygg, axlar och bål. Passet tog cirka en timme och mycket fokus låg på balans. Jag gillar övningar som utmanar mer än bara råstyrka även om en blandning är det bästa!

Vi körde tre varv med ett block i taget. En härlig start på helgen! Nu hem och busa med kidsen!

ETT:
Hantelrodd + Omvända flies (varannan)
Bicepscurl + Axellyft ståendes på bosuboll
Crunches på pilatesboll
TVÅ:
Latsdrag
Draken med viktplatta
Fällkniven
TRE:
Solen för axlarna
Höftlyft med fötterna på pilatesboll
Rygglyft med viktplatta i cirkel

Helkroppspass i gymmet

image

Min styrketräning har verkligen hamnat i skuggan av yogan den senaste tiden. Nu när jag bor typ granne med ett fantastiskt gym med generösa öppettider och bara har mig själv att hålla reda på, så ska det bli ändring på det! Jag behöver styrketräning både för min hållning, för att hålla mig skadefri och för att jag vill bli starkare. Och snyggare. Lite muskler piggar alltid upp, menar jag.

Fredagens styrkepass såg ut enligt följande: Ett block i taget, tre varv per block och ingen eller så lite vila som möjligt.

Block 1: 
10 × 2 knäböj + 2 utfall m stång
Dips mot bänk
10 Joystick + 8 Joystickkast 
Block 2:
10 x 1 Hantelrodd + 1 Omvänd flies (en sida i taget)
Superset: 10 x Bicepscurl på balansplatta + 10 Snabba knäböj m rumpan ner på sits.
Latsdrag
Block 3:
10 x Enarmsbröstpress på pilatesboll
Axeltrippeltia med stång
30 s Plankan m armbågar på pilatesboll

Åh, vad roligt det var! Jag har saknat styrketräningen!

image

Kettlebell-pass med kortlek

image

I torsdags fick jag möjlighet att vara med på ett lite annorlunda träningspass, eller kanske skulle man kunna säga ett annorlunda kortspel, lite beroende på vad man är mest bekväm med. För mig var det nog en blandning men det blev ett riktigt roligt pass som sög gott i musklerna hela helgen!

Vi hade fyra högar med åtta kort i varje. Beroende på vilken färg som visades skulle vi göra olika övningar och olika i antalet efter kortets valör. På bilden har ni hela passet.

När vi var klara och jag mest låg i en hög och dog lite kom någon på den briljanta idén att köra en fyraminuterslåt med ”Bring Sally up…” där vi i takt skulle göra ytterligare en övning. Fyra minuter på varje arm!! Varför har man två armar?! I helgen hade jag två något mindre fungerande armar… men snygga kommer de bli!

image

Snyggare än i dagsläget iaf… och nej, det är ingen som utövat våld på mig. Jag har varit på massage! Smärta är en högre form av njutning osv…

Ett pass rörlighetsträning

En stor förmån man har som anställd inom Försvarsmakten är träning på arbetstid. Något som nästan är ännu bättre är att det oftast finns träningsvilliga kollegor i närheten! Igår hittade jag tre stycken sådana. En av dem råkade dessutom vara idrottslärare och han la upp ett rörlighetspass med bålstabilitetsövningar som vi körde tillsammans. Vi avslutade passet med att flytta traktordäck i par medan det andra paret tränade utfall med käpp.

image

Just käpp eller pinne är ett fantastiskt hjälpmedel vid rörlighetsträning tycker jag! Den väger ungefär ingenting och hjälper till att fokusera på hållningen i olika moment. Alla övningar är väldigt fokuserade och utförs relativt långsamt.  Vi joggade någon kilometer som uppvärmning.

image

Sedan körde vi djupa knäböj med käppen i raka armar. Sträva efter att ha händerna bakom öronen.

image

Sedan sidoböjningar. Dra tillbaka till utgångsläget med hjälp av de sneda magmusklerna.

image

Och så en mer eller mindre fruktansvärd (tung!) fällknivsvariant på det.

image

image

Denna tränar baksida lår. 90 grader i höften fäll ena benet ned och lyft det sedan upp rakt mot himlen. Jag är ganska rörlig och kände inte av den så mycket i just låret. Men i bålen!

image

Mera bål! Stå i skottkärra. Spänn dig i hela kroppen. Hållaren släpper ena benet och du ska Snabbt dra upp det igen. Det ska inte hinna slå i marken.

image

Hållaren släpper hur hen vill så oberäkneligt som möjligt. Fantastiskt!

Kombinera dessa fem övningar i olika reps och set och du har ett helt pass som garanterat kommer kännas i kroppen dagen därpå! Eller lägg in någon enstaka till din vanliga träning. Lycka till!