När jag känner att jag snart skiter i det här med mitt livs form… då ska jag läsa den här igen:
Jag hittade denna hos Olga.
Pepp!!
2
Category Archives: Träning
Tabatalöpning
Jag hann med ett skönt löppass nu på kvällen efter Elise hade somnat. Perfekt sätt att stressa ner och koppla av! Bara jag och Vackraste hunden och skogens sus. Under den 50 min långa rundan stötte vi inte på en enda människa. Perfekt!
Och det här med löpning i Tabataintervaller, vilket underbart påfund! Det känns knappt att man springer och ändå är man väldigt trött när man är klar. Jag hinner inte dö på 20 sekunders löpning och på 10 sekunders rask gång hinner jag återhämta mig. Perfekt! Idag kände jag för första gången sedan jag började springa efter Tilias förlossning att jag kunde gasa på och få ett bättre löpsteg. Älskar’t!
Ni måste testa!
600 reps och kroppsmätning
Visste ni att 600 reps bara är hälften av 1200 reps, som jag visst gjorde i söndags? Passet idag var a piece of cake jämförelsevis! Såklart passade jag på att lyfta tyngre vikter idag och så la jag in en tabataintervall med löpning innan styrkan samt att jag körde 10 min bålträning som avslutning. Fantastiskt pass, ni måste verkligen testa! Svettigt och tungt, som sig bör.
Jag såg även till att mäta min kroppssammansättning på gymmet idag, en tjänst de har för en ynka hundring. Jag har gjort det förut men inte efter den här förlossningen alltså inte i denna formtoppning. Lite läskigt att få ut ett kvitto på hur mycket muskler, fett och vatten jag består av men samtidigt mycket bra att ha som verktyg i
formsatsningen. Jag fick ett resultat för hela kroppen och ett för varje arm och ben samt ett för överkroppen. Intressant läsning!
Tänkvärt om träning
Lofsan skrev för ett par veckor sedan ett mycket bra inlägg om hennes tankar kring träningsfokus. Hon resonerar i termen 2:1 och det är som vanligt väldigt matnyttig information beskriven på ett mycket pedagogiskt vis. Extremt förkortat menar hon att:
Underkroppen ska tränas dubbelt så hårt eller mycket som överkroppen. Detta eftersom starka ben är bra på att förbränna och hon rekommenderar att engagera benen i flera pass per vecka.
Baksidan av kroppen ska tränas dubbelt så hårt eller mycket som framsidan. Detta eftersom de största muskelgrupperna sitter där plus att all vardagsrörelse sker framför kroppen. Hon rekommenderar att man för varje övning för framsidan av kroppen därför kör två för baksidan.
Konditionen ska tränas dubbelt så hårt eller mycket som styrkan. Detta eftersom en god kondition är avgörande för hur väl kroppen återhämtar sig från styrketräning och kan syresätta musklerna. Hon rekommenderar att man ska lägga in konditionsintervaller före eller efter styrketräningen samt pulshöjare mellan styrkeövningarna. Det är även bra att komplettera med ett rent konditionspass minst 30 minuter 1-3 gånger per vecka.
När jag rannsakar min egen träning ser jag att jag tränar enligt hennes rekommendationer. Det kan ju bero på att många av mina styrkepass är inspirerade från dem hon lägger ut på sin blogg. Nu har jag även bytt ut några powerwalks mot löpning ett par dagar i veckan. Känns skönt att kunna avancera!
Läs hela Lofsans inlägg HÄR. Rekommenderas verkligen!
Löprunda i en idyllajävel
När barnen somnat och jag plockat tillräckligt i huset för att känna någorlunda ro i själen lastade jag in Vackraste hunden i bilen och gav mig iväg för kvällens löprunda. Jag körde till Krazy Karolina som bor i skogen och ställde bilen där sen fick jag sällskap under min tio minuters uppvärming, så trevligt!
Jag valde att springa just denna runda för jag tycker så mycket om omgivningarna, vyerna, naturen. Och jag skulle springa ett distanspass så jag skulle ha tid att se mig omkring. Eller som en tjej skrev här om dagen: ”När man springer distanspass ska man inte bli förvånad om man blir omkörd av en tant med rullator”… Ja, naturen stora delar av rundan är en riktig idyllajävel rent ut sagt!
Men så hade jag ju med mig Vackraste hunden. Den hund som varit på kollo på Landet i tre veckor vilket oavkortat betyder att hon mist hörseln, förståndet och förståelsen för sitt eget bästa. När jag hade henne lös sprang hon lite överallt och kom inte när jag ropade och när jag hade henne kopplad fick jag dra ut av bara helvete för att hon prompt skulle stanna och lukta varannan meter. Jag har definitivt inte energi över till sånt nu när jag just kommit igång med löpningen igen efter ett långt uppehåll!
När jag sedan hade typ två kilometer kvar fick jag blodsockerfall. Jag riktigt kände hur vit jag blev i ansiktet, hur kroppen liksom mådde illa, skakade, jag blev yr och ljuden runt omkring mig blev alltmer dova. Jag hatar när detta händer! Och det händer alltför ofta. Att jag aldrig lär mig! Jag kan inte slarva med maten när jag ska löpträna, inte det minsta! Och jag bör alltid ha med mig lite russin i fickan. I brist på annat fick jag äta gräs. Och när jag slutligen kom gåendes eller kanske släpandes till Krazy Karolinas hus fick jag ett halvt russinpaket, vatten och två hemmalagade godisbitar. Sen var jag tillbaka i mig själv igen! Phu…
Note to self:
– Ha alltid russin i löpartightsen, ät alla mellanmål som tänkt och kom aldrig någonsin på tanken att dra med dig hunden ut på löprunda igen!
1200 reps senare
Såhär blev dagens träningspass. Det tuffaste på mycket länge och spykänslan infann sig ganska så snabbt. Underbart! Passet har jag tagit från Lofsan, rakt av och rekommenderas om ni vill köra ett annorlunda pass. Tanken är att man ska göra 100 reps per övning och det blir alltså 600 reps på hela passet. Fast nu hade ju jag visst läst lite fel och fattade det som att man skulle göra fyra varv per övning. Eftersom Läkaremamman hade med sig sin lilla tös och hon inte ville sova så bestämde vi oss för att bara köra två varv per övning istället. Och det var ju tur för efter två varv höll vi både på att dö och så tog det en himla tid, trots att vi knappt hade någon vila.
Sen att jag dagen till ära hade kommit på den briljanta idén att cykla den knappa milen till gymmet gjorde kanske sitt… men jag sa till Läkaremamman att jag ändå brukar se mig som en ganska stark tjej men att jag under detta pass omvärderade det och istället kände mig väldigt svag! När jag senare står i duschen hemma slår det mig att jag tänkt fel. Vi har alltså gjort dubbelt så många reps som var tanken! 1200 istället för 600! Genast kände jag mig stark igen!
Såhär såg vårt pass ut:
Uppvärmning 20 min cykel till gymmet.
Per block: 200 reps enligt följande:
Varv 1: 40 reps.
Varv 2: 30 reps
Varv 3: 20 reps.
Varv 4: 10 reps.
Varv 5: 40 reps.
Varv 6: 30 reps.
Varv 7: 20 reps.
Varv 8: 10 reps.
Block 1:
40/30/20/10/40/30/20/10 sekunder Löpning
40/30/20/10/40/30/20/10 reps Kettlebellsving
40/30/20/10/40/30/20/10 reps Medicinbollskast med knäböj mot vägg
Block 2: 200 reps på samma sätt som Block 1 men med följande övningar:
40/30/20/10/40/30/20/10 reps Thrusters
40/30/20/10/40/30/20/10 reps Sumosquats med kettlebell
40/30/20/10/40/30/20/10 reps Utfallsgång med 90 grader i bakre benet
Alltså avverka ett block i taget och först alla 40-sekundare, sedan 30 osv. Därefter likadant på block 2.
Vila så lite som möjligt!
Nedvarvning: Cykel 30 min hem.
Oh my!!
Tionde och elfte veckans resultat
Jag var inte hemma förra fredagen, då jag skulle vägt mig, så därför fick jag hoppa över en vecka. Jag måste ju väga mig under samma förutsättningar varje vecka och på samma våg. Och så var det fem veckor sedan jag mätte kroppen.
Mått:
Midja: – 1 cm (– 15 cm)
Rumpa: – 2,5 cm (– 12,5 cm)
Lår: – 2,3 cm (– 5,5 cm)
Arm: +/- 0 cm (- 3,5cm)
Denna vecka stod vågen på:
Vikt: – 0,7 kg (Sedan strax innan förlossning totalt – 23,7 kg)
Two faces
Nyss hemkommen från min 40 min löprunda och i spegeln ser jag samma bild som alltid efter träning: Mitt ansikte, färgen alltså. Att jag är svettig och totalt osminkad bjuder jag på. Ser ni någon skillnad på höger och vänster sida?
Uppdatering: Jag bloggade detta från mobilen tidigare och ser här på datorn att det inte syns särskilt mycket. Synd! IRL är min högra ansiktshalva knallröd och den vänstra som vanligt. Märkligt!
Pigga barn och trötta axlar
Den här lilla flickan skulle sova under min powerwalk med Läkaremamman hade jag tänkt. Själv tänkte hon tvärt om och är nu 90 min senare fortfarande väldigt vaken. Idag får det bli vakenvila!
Igår körde jag och nyss nämnda mamma ett väldigt kul pass i gymmet. Lite av ett axeldödarpass. Och axlar är precis vad min kvinnliga päronkropp behöver så det var bara till att köra hårt! Passet ska ni få ta del av om en stund. Ha en fin dag kära läsare!
Tabata-löpning
När barnen sov middag passade jag på att ut och springa en runda. Utan barnvagn, så skönt! Jag sprang intervaller i tabata-form, vilket jag aldrig tidigare testat.
Tabataintervaller är ju egentligen max under 20 s och 10 s vila – 8 gånger. Därefter 1-2 min vila och så kör man på med 8 nya intervaller. Jag brukar träna styrka såhär emellanåt men idag testade jag alltså löpning.
Det är andra gången jag sprang efter förlossningen och såklart sprang jag inte max! Jag sprang så snabbt jag kunde för att fortfarande ha kontroll över knip och bäckenbotten och löpsteg och hållning. Viktigt! Jag var ute i en timme och det gick riktigt bra! Jag var inte supertrött och skulle nog kunna sprungit lika länge till men det får bli en annan dag!