Idag har jag kört Mamma/baby-träning igen. Så roligt för det är ett sånt härligt gäng som tränar tillsammans med mig! Jag har byggt upp passet i tre block där vi kör styrka blandat med pulshöjare. Ett uppskattat koncept och mammorna vill träna mer så vi har lagt in två extra pass innan jul. Skoj! Jobbig träning som lätt individanpassas till allas egen nivå. Jag tror på detta!
Vi blev omkring tio mammor som körde intervaller på bana under förmiddagen. Vilka supermammor säger jag bara! Perfekt pepp att ha några blixtersnabba så där lagom långt framför sig när man springer så det bränner i lungorna. Ett mycket jobbigt och uppskattat pass av alla!
Vi sprang intervaller på tid av den anledning att alla skulle kunna vara med och få ut mesta möjliga av sin träning. Efter ett par varvs uppvärmning såg passet ut så här:
4 x 4 min (2 min gå/ståvila mellan intervallerna och något längre innan nästa block)
4 x 2 min (1 min gå/ståvila mellan intervallerna och något längre innan nästa block)
4 x 1 min (40 sek gå/ståvila mellan intervallerna)
Jag skrek högt ut tiderna när vi passerade hela minutrar och/eller halva tiden, på så sätt kunde alla själva hålla reda på hur långt de hade kommit (banan är ju 400 meter) och ha ett riktmärke när nästa intervall skulle springas. För ju kortare intervall desto högre tempo kan man ju hålla. Alla gjorde väldigt bra ifrån sig och var riktigt trötta.
Suveränt bra jobbat alla brudar! Tänk vad vi är snabba och starka tillsammans!!
Psst! Nästa helg kör vi fler banintervaller för er som missade dagens fantastiska pass. Kolla i högerkanten på bloggen så hittar du alltid nästa planerade träningspass med Team Militärmamman.
När jag planerade in förmiddagens cirkelträning med Team Militärmamman härom dagen hade jag alldeles glömt bort att jag och Läkaremamman skulle köra ett pass under söndagskvällen. Fast jag är sällan den som bangar för ett extra träningspass och vi bestämde oss för att springa en runda när barnen somnat. Vi sa inget om varken längd eller intensitet så när vi möttes upp strax efter åtta hade jag en runda i huvudet som jag tänkte att vi kanske skulle springa. Fast lite beroende på hur vi kände oss.
Jag har aldrig tidigare sprungit just där och visste därför inte hur lång rundan var, bara att det nog var en ganska bra bit. Jag sa inget till Läkaremamman utan vi bara sprang på och kände oss pigga. Vi pratade passet igenom för vi har inte setts på flera dagar och då har man ju en del att ta igen och prata ikapp, ni vet. På så sätt var det ju bra att rundan var en bit, menar jag!
När vi avhandlat de viktigaste världsproblemen (inhandling av vinterjackor, förskoleplatser, inredning och träning) var vi plötsligt hemma och hade sprungit 11 km. Hur oväntat var inte det då?! Klart vi var svettiga men inte trötta, varken i benen eller flåset och med samma sällskap hade jag lätt kunnat springa samma runda ett varv till på studs!
Jag kan inte låta bli att undra hur snabb jag egentligen är nu?.
Liksom utan att direkt ha gått in för det. Och följdfrågan blir ju då hur snabb jag kan bli? Svaren kommer med tiden. Den som lever får se!
Trots sen annonsering blev vi ett helt gäng tjejer som träffades för att träna klockan tio på Västra Mark idag. Kan man börja dagen bättre än att få svettas ihop i novemberrusket med massa snabba och starka mammor eller?! Extra roligt att ett par nya deltagare dök upp! Idag stod det cirkelträning på schemat och det innebär ju att precis alla kan vara med, även höggravida, vi anpassar bara vissa övningar då.
Höftlyft funkar superbra att göra som höggravid!
Vi körde tre block med tre övningar i varje några varv och mellan blocken sprang vi 400 meter (ett varv runt banan) i ett hiskeligt tempo! Jägarvila, snabba steg mot trappsteg, dips och utfallsgång var några av dagens övningar! Och sammanlagt blev det fyra snabba varv runt banan!
Det visade sig att en supersnabb mamma tidigare tävlat i bland annat 800 och 1500 meter. Vilket tillfälle att få tips och råd om löparteknik och snabbhet!
Tack för en härlig kickstart på dagen!
Tack för all pepp och alla fina kommentarer jag fått under dagen efter att jag publicerat före- och efterbilder på Militärmammans Facebooksida! Nu var det lite av misstag att de hamnade där, eller i alla fall att det blev så synligt, men det förde med sig en hel del bra saker, som nya läsare, fina kommentarer och flera som vill veta hur jag gått tillväga. Därför ska jag nu svara på det här. Jag är ju inte ”klar”med kroppen ännu och därför känns det lite märkligt att skriva om ”mitt recept”. Samtidigt som jag känner stolthet och glädje över att lyckats nå såhär långt på så pass ”kort” tid så har jag en bra bit kvar innan jag känner mig nöjd.
Det är väldigt roligt att jag kan inspirera andra att på ett sunt sätt bli av med sina extrakilon och bara det gör det värt att de som vill kan se bilder på mig nästan utan kläder!
För er som inte vet har jag två barn, Elise 2 år och Tilia 8 månader, det är 20 månaders mellanrum mellan flickorna. Innan jag blev gravid med Elise var jag i mitt livs form på det sätt att jag var snabb, smal och kunde springa långt. Jag tränade långt in i den första graviditeten, tävlade t ex i ett motionstriathlon på jobbet i graviditetsvecka 31, men fick havandeskapsförgiftning och åkte in och ut på sjukhus för att de sista veckorna bli inlagd med sträng vila. Jag åt ungefär som innan jag blev gravid, alltså ganska så allsidigt och som de flesta men gick upp 30 kg under dessa nio månader. Och som jag hatade det! En svår förlossning och många komplikationer senare var jag trots allt igång ganska så snabbt och började med barnvagnspromenader och styrka med kroppsvikt som motstånd, efter inrådan från Lofsan. Efter ett halvår anlitade jag en Personlig Tränare på gymmet och lyckades totalt gå ner 25 kg innan jag blev gravid igen när Elise var 10 månader. Min kropp förändrades på det sätt att jag i och för sig vägde fem kilo mer än innan graviditeten och var inte längre lika smal och snabb men däremot mycket starkare och med med muskler än innan. En kropp som passade mig bättre!
Graviditet nummer ett i vecka 31. Målgång motionstriathlon!
Ett år senare. En månad innan jag blev gravid igen.
Andra graviditeten åt jag, såklart med vissa undantag, väldigt bra och tränade i princip till samma dag jag födde Tilia. Trots detta gick jag åter igen upp 30 kg! Mycket frustrerande men jag kände att jag trots allt gjorde mitt bästa. Det blev min drömförlossning och redan dagen efter kunde jag knipsa av strålen när jag kissade, kändes helt otroligt! När Tilia var två dagar gick jag min första barnvagnspromenad på 45 minuter och sedan var jag igång!
Ni hittar all min träning under fliken ”Träningsdagbok” högst upp i bloggen.
BF+10 och jag vägde nästan hundra pannor…
Med trettio kilos viktuppgång hade jag en del att ta tag i och jag var tidigt i graviditeten fullt beslutsam om att jag skulle lyckas. Jag har alltid varit intresserad av träning och kost och slukade all information jag kom åt. Jag sparade alla bra artiklar och blogginlägg på min dator så jag enkelt skulle kunna ta fram och titta på om jag kände mig vilsen. Lofsan har jag följt nästan från start och hon är den som avsevärt satt mest prägel på min träning idag. Jag älskar hennes sunda tänk, tydliga förklaringar och ärliga rättframhet! Hon har en stor del i att jag lyckats ta mig såhär långt. Hon och alla underbart peppande och opretentiösa brudar i Lofsans challenge på Facebook!
Mina trettio kilo har jag gått ner på ett sunt, balanserat och hållbart sätt. Inga radikala dieter, ingen viktklubb och ingen hets. Jag har varken ätit proteinpulver eller dragit in på kolhydrater efter lunch. Min framgång har legat i framförallt tre saker:
Bra kostval, mycket och varierad träning samt ett tjockt pannben!
Jag listar nedan de saker jag valt att fokusera på inom de olika områdena: Kost, träning och så den mentala biten, pannben! På ett ungefär har det sett ut såhär:
KOST:
- Jag äter sex mål mat per dag. Frukost, mellis, lunch, mellis, middag och kvällsmat. (Jag gör veckomatsedel och veckohandlar).
- Dricker minst två liter vatten per dag. (Ser till att alltid ta ett extra glas per måltid för att säkerställa att jag får i mig det jag ska)
- Till varje mål äter jag mycket protein. (Ökar enkelt genom att t ex blanda ut yoggin med kesella, ha i en extra äggvita i någon smet eller äta kesella till sås)
- Jag äter kolhydrater till alla mål men i stort sett aldrig bröd, pasta, potatis eller ris utan mest quinoa och kamutvete. (Koka med lite buljong och det blir supergott! Mer protein och långsammare kolhydrater),
- Jag tillåter mig att äta godis eller annat onyttigt fredag och lördag kväll. (Jag håller mig till kvällarna och äter i begränsad mängd. Jag slutar när jag är nöjd, inte när jag nästan spyr).
- Jag ser till att det alltid finns följande hemma för att undvika panik-intag av mat: Kyl: Ägg, Kesella 1%, Keso, Äpplen samt babyspenat . Frys: Hallon, Kycklingfilé, Wokgrönsaker och Nötfärs. Skafferi: Nötter, Quinoa och Kardemumma.
TRÄNING:
- 3-4 Styrkepass i veckan al’a Lofsan. Det vill säga mest superset- och trisetövningar i blockform med pulshöjare. (Lägger upp nya pass inför varje träning på gymmet och älskar det! Tränar ganska ofta hemma. Många av mina pass hittar ni under flikarna Träning eller Träna hemma).
- 1-3 Löppass i veckan. (Oftast runt 40-60 min i lite värre än behagligt tempo eller fartlek).
- Powerwalks med hunden eller vagnen eller båda två ca 3 gånger i veckan. (40-90 min).
- Plankan så ofta jag har energi och kommer ihåg. (Blir ett par gånger i veckan utöver dem jag kör i styrketräningen).
PANNBEN:
- Jag ska klara det! Inga tvivel.
- Det som inte dödar – härdar!
- Jag har fotat mig själv med jämna mellanrum för att kunna se skillnad med ögat.
- Jag har vägt mig till en början en gång i veckan vid samma tidpunkt och senare en gång i månaden då jag märker att min kropp samlar på sig en hel del vatten beroende på var i menstruationscykeln jag befinner mig.
- Jag har mätt mig med hjälp av måttband.
- Jag har inte haft några förbud. Med det menar jag inte att jag tillåtit mig att ge vika för att jag vill ha choklad. Jag har för det mesta lyckats stå emot. Är det något utöver det vanliga och jag känner att jag bara måste ha t ex choklad, ja då har jag ätit det och så kommit igen dagen efter. Men det kan inte hända särskilt ofta, som ni förstår.
- Jag hänger mycket inne på Lofsans challenge och låter mig inspireras!
- Jag har startat en träningsgrupp för mammor i Karlskrona och har snabbt växt till ca 130 medlemmar! Där håller jag ungefär ett pass i veckan.
- Jag läser många bra och inspirerande bloggar.
- Jag har blivit Mamma/Baby-instruktör på Lok&Motion, Karlskronas ledande träningscenter.
- Jag tränar ofta tillsammans med en vän och springer eller PW:ar med hunden.
- Jag kör min egen grej. Jag känner mig själv och min kropp och vet vad som fungerar för mig och vad jag mår bra av. Jag lyssnar inte på folk som höjer ett varningens finger för att de tycker att något som jag gör är fel, om det inte är från en person som jag vet är fullt medveten och kompetent.
- ”Ihärdighet är det som skiljer de som lyckas från dem som misslyckas” (Lofsan)
- Jag lyssnar på min kropp och sätter hälsan framför allt!
Som ni märker är det inget hemligt super-recept som döljer sig bakom min framgång att bli av med de 30 kg som den senaste graviditeten gav mig. Kan jag så kan du! Mitt mål är att komma i mitt livs form och där är jag nog inte ännu, även om jag är starkare än någonsin! Jag vill tighta till kroppen ytterligare, bygga fler muskler, tappa mer fett och forma framförallt mina ben. Jag kommer att fortsätta med ungefär samma upplägg eftersom det gett mig framgång hittills och ändra i mina vanor först när kroppen slutar att utvecklas åt det håll jag önskar.
Därför känns det extra skönt att ännu inte behövt ta till kort som att rensa bort fler kolhydrater eller noggrant räkna energiintag ofta. Jag kommer kanske behöva dem nu mot slutet, vem vet?!
Japp, vi snackar Crossfit! (WOD = Workout Of the Day) Jag har nog bara kört något pass för väldigt längesedan men jag blir ju så taggad av alla crossfitare. Ja, tjejen på bilden från gårdagens inlägg till exempel tävlar på hög nivå inom crossfit. Sen har vi ju Sara Tilling, som många av er säkert känner till.
Så när Tilia sov passade jag på att testköra WOD:en från Crossfit Nordic.se. Som namnet anger så läggs det ur en ny WOD varje dag och det är ju smidigt att någon annan planerat ett pass åt en, så det är bara att greppa vikterna och köra. Såhär såg dagens WOD ut:
| Uppvärmning: | Burgener Warm-Up |
|---|---|
| Pass: | Press (med tempo 32X1) 6-6-6-6-6 repetitioner på 90% av din kapacitetDärefter..På tid, 6 varv av: 1 Press 5 Push press (45/30kg) 5 Burpees 12 Jämfota sidohopp över stången 12 Hollow rock |
| Utförande: | Genomför, efter en noggrann uppvärmning, 6 press på 90% av din kapacitet. Styr tempot på dessa enligt följande: nedåtfasen tar 3 sekunder. Pausa i startpositionen 2 sekunder. Pressa upp så fort det går. Pausa i toppläget 1 sekund. Gör totalt 5 set. Därefter: Sätt igång tidtagningen och börja med att göra 1 press (sänk belastning vid behov) och sen 5 Push press med samma vikt. Därefter gör du 5 burpees, sen 12 jämfota sidohopp och sen 12 hollow rocks (böj benen vid behov). Det är första varvet. Gör 6 sådana varv så fort du kan. Notera sluttiden. Kör! |
| Tilläggsträning: | Stretcha och massera allt ovanför naveln (Trick Tutorials Stretchtips) |
Och nu fattar ni typ noll va? Precis som jag! Men det är så fiffigt att alla konstigheter finns förklarade i länkar och alla är klickbara.
Nu gjorde jag vissa modifikationer för att det skulle passa mig. Som att inte alls lyfta så tungt som de hade tänkt och att hoppa jämfota rakt upp istället för i sidled för att ha kontroll över bäckenbotten. Och så masserade jag inte min kropp efteråt heller. Jag körde lite plankor en stund istället! Men hallå, vem har sagt att en kvarts träning inte är jobbigt?!
Fi Fan!!
Nej, Hörni! Det här håller inte längre. Sedan en vecka tillbaka är min kosthållning mer eller mindre (ur min vinkel sett) smärre katastrofal! Militärpappan bakar tusen bröd och jag smakar, mellis har jag inte stoppat i mig på jag vet inte när, jag hoppar över fler luncher än jag borde och äter om inte godis, men kakor eller annat sött typ varje dag.
Jag vet, ibland faller man in i träsk och vissa träsk är svåra att ta sig ur. Jag har inte haft någon panik över det faktum att jag uppenbarligen kommit in i något av en ond cirkel vad det gäller kosten utan mer snurrat med i cirkeln och tillåtit mig att äta det jag velat. Men det här håller ju inte i längden, det fattar ju vem som helst! Fortsätter jag såhär så blir jag ju tjock igen och det är inget alternativ. Inget alternativ.
Så, nu ska jag ut ur träsket och vidare ut på ängarna. Jag ska ju bygga muskler och då behövs varken päronbiskvier, kanelbullar eller smågodis – det är ett som är säkert! Snarare kesella, spenat och kycklingfilé. Mums!
Och det här taggar mig:
Nu tänker inte jag sätta förbud mot socker under en period för jag vill verkligen ha mitt godis på fredag och lördag kväll. För mig funkar det fint att bara äta det då och att göra bra val resten av tiden. Vi har varit lediga hela familjen en vecka och jag har kommit ur gängorna lite, så för mig handlar det bara om att gå tillbaka till mina vanliga rutiner med kosten och jag ser det inte som någon big deal. För er som är intresserade betyder detta mer ingående:
Sex mål mat per dag; mycket protein, långsamma kolhydrater och mycket grönsaker. Minst två liter vatten om dagen och godis eller annat onyttigt i lagom mängd fredag och lördag kväll.
Jag vet att ni är många som är intresserade av kost och jag ska därför försöka blogga extra mycket om min kost och mina val ett tag framöver. Det kanske kan hjälpa mig med att göra bra val oftare, vem vet?!
Håll i er, för nu kör vi!!
Lite mer såhär tänker jag mig att jag ska se ut. Sen. Ellinor Renström, Vilken fantastisk kropp!
Eller som mina befäl i lumpen skulle sagt (inga namn nämnda): ”Tänk dig henne med lite vapenfett på”
(Bild lånad)
Sex mammor kom på dagens träning i Bastasjö. Vi sprang i 65 minuter och stannade för styrkeövningar, olika plankor och tempoökningar bland annat. Tre nya deltagare kom och det är alltid extra roligt! Och jag vet att de blev trötta. Det som är så härligt att träna i grupp såhär är att det alltid finns någon på ungefär samma nivå som hjälper till att sporra en att springa snabbare och ta ut sig mer.
Längtar redan till nästa pass! Trots att detta blev veckans sjunde träningspass för mig känner jag att träning med Team Militärmamas ger mig massa energi!
Det blev ett tidseffektivt pass för företrädelsevis rygg och biceps på gymmet ikväll. Uppvärmningen var en snabb powerwalk med Undra sen av med skalkläderna och hoppa direkt på första övningen inne på gymmet. Gött! Varsågoda, här har ni passet: Tre varv per block och ingen eller så lite vila som möjligt. Runt tio repetitioner, eller tills du inte klarar en endaste till. Tungt ska det vara om vi vill bygga muskler!
Block 1: Superset: Rygg och Biceps i Cablecross + Löpning i planka ca 60 steg
Block 2: Superset: Knäböj med hopp och utfall + Superset: Rodd och Bicepscurl
Block 3: Superset: Smala Latsdrag och plankan på ett ben med fötterna på bänk (jag hoppade armhävningarna som visas på filmen)+ Superset: Alternerande bicepscurl och Solen
Kör hårt, det gjorde jag!
Har nyss haft vår fantastiska BVC-sköterska här för Tilias åttamånaderskontroll. Allt såg bra ut och den lilla godingen väger nu strax över 11,1 kg! BVC-sköterskan kommenterade även min, som hon uttryckte det slanka figur och menade att det är helt otroligt vad jag lyckats åstadkomma på knappt åtta månader.
Behöver jag säga att jag älskar min BVC-sköterska?!