Category Archives: Träning
Trädgårdsträning
Reply
Bilden har inte väldigt mycket att göra med kvällens träningspass, men den visar att en TRX har många användningsområden. Dessutom lockar den till träning om den får hänga framme synligt. Det ska börjas i tid!
Ikväll hann vi inte till gymmet innan de stängde så jag och Läkaremamman körde ett pass med styrka och kondition hemma i vår trädgård istället. Under styrkemomenten använde vi TRX, altandäcket, hantlar samt en skivstång och konditionen utgjordes av löpintervaller i en rasande fart i cirka 400 meter.
Ett perfekt pass att träna tillsammans med en kompis då vi lade upp passet så att båda kunde träna var sin styrkeövning samtidigt för att sedan skifta och i intervallerna peppar det otroligt att ha någon att tävla med! Så här gjorde vi:
Tre varv per block
Block 1:
10 x Djupa knäböj / Axelflyes i TRX
15 x Dips mot altandäcket
Snabb löpning 400 meter
Block 2:
10 x Låg rodd i TRX / 10 x Hög rodd i TRX
10 x Armhävningar / 10 x Tricepsarmhävningar
Snabb löpning 400 meter
Block 3:
10 x Tricepspress i TRX
Snabb löpning 400 meter
Block 4:
24 x Alternerande bicepscurl (12 per arm) med hantlar
Plankan tills kompisen är klar med bicepscurlen
Snabb löpning 400 meter
Plankan 3 x 45 sek
Passet tog ungefär en timme och vi vilande så lite som möjligt. Ett riktigt kul pass! Jag är så glad över att bo såhär så att jag har möjlighet till träning på detta vis. Och att ha en sjukt peppande träningsmamma bara några gator bort!
Kondition och styrka i Tabata hemma
Ikväll körde jag ett pass hemma, eller hemmakring i alla fall, för hunden behövde ut och springa av sig och då ville jag inte lägga tid på träning på gymmet med transport fram och tillbaka och efter det promenad med hunden. Då skulle jag inte vara klar förrän vid midnatt!
Jag blandade kondition i form av snabba löpintervaller och styrkeövningar med kroppsvikt och trx. Allt i tabataform. Jag använde mig av stenar, marken och en parkbänk, alltså det jag hittade där jag var eftersom löpningen tog mig från plats till plats mellan styrkeövningarna. Sista intervallerna sprang jag runt en äng precis utanför vårt hus vilket gjorde att jag kunde använda min trx i trädgården och fick lite bilder för att visa ett par av övningarna.
En tabataintervall = 4 min uppdelat på 8×20 sek med 10 sek vila mellan.
Uppvärmning: 15 min jogg
Tabataintervall 1: Snabb löpning
Tabataintervall 2: Armhävningar / Sidoplanka (växelvis, varannan 20-sekudare)
Tabataintervall 3: Snabb löpning
Tabataintervall 4: Ryggresning med fötterna i luften där du flyttar ett föremål (sten) med raka armar framför huvudet samt bakom rumpan / Dips mot bänk (växelvis, varannan 20-sekudare)
Tabataintervall 5: Snabb löpning i backe
Tabataintervall 6: Axlar i TRX / Bål i TRX (växelvis, varannan 20-sekudare)
Passet tog ca 50 min och var ganska jättejobbigt. Skönt! Här kommer bilder på de två TRX-övningarna:
Först axelövningen: Raka armar hela tiden.
Sedan bålövningen: Först står du i plankposition.
Sedan drar du in knäna mot magen.
Sedan upp med rumpan så du bildar ett A.
Sedan tillbaka ner och ut med benen åt var sitt håll. Och så börja om igen.
Tänk på att spänna bålen och dra in naveln hela tiden. Sjukt tung övning!
Hemmagjord TRX
Jag använder ofta gymmets TRX Suspension Trainer när jag kör styrka och har nu äntligen kommit till skott och tillverkat mig en egen. Enkelt, snabbt och billigt!
TRX är ett träningsredskap i form av långa band som fästes på lämpligt ställe och på grund av sin instabilitet ger det bra bålträning där styrka kombineras med balans. Du kan enkelt justera belastningen genom att flytta kroppen i de olika övningarna. Jag har läst att det finns trehundra olika övningar som man kan göra med TRX och du kan träna hela kroppen.
Det finns många olika varianter och lite olika priser men runt 1500 kr får du ge för ett TRX-band. Jag gjorde ett själv och betalade omkring 100 kr för materialet samt 10 minuters arbetsinsats på det. Så här gjorde jag:
Materialet som behövs: Två spännband på 3 meter styck, 1 spännband på 2 meter, eltejp, pricklina eller annat rep, 1 karbinhake, en bit trädgårdsslang eller annat lämpligt.
Tag ett tremetersband och gör en ögla genom att spänna bandet
Trä på en bit slang som ska bli handtag i andra änden.
Fäst änden i bandet så det bildas en rätvinklig triangel. Jag använde mig av knopen Pålstek som är en enkel knop som tål belastning och som man kan knyta upp igen om man så behöver.
Trä repet genom handtagen (jag tog två varv) och fäst med Pålstek. Dessa öglor är till för att sätta fötterna i. Glöm inte att bränna i ändarna.
Förstärk knopar och rep med eltejp. Gör om samma procedur med det andra tremetersbandet så du får två likadana. Sätt ihop de två färdiga banden med hjälp av en karbinhake. Tag tvåmetersbandet och knipsa på det också i karbinhaken.
Din TRX är nu färdig och klar att användas! Fäst tvåmetersbandet på lämpligt ställe genom att använda spännbandsfunktionen eller slå en lämplig knop runt en lyktstolpe eller vad du finner i din omgivning.
Som sagt, trehunda övningar… Jag lägger upp lite allt eftersom jag tränar så klart. Här tränar jag biceps!
Rygg
Bål
Bröst
Hur jag avstår
Det blir lätt många fikastunder på sommaren och kakor och bullar serveras på löpande band. För att inte falla dit när alla andra moffar onyttigheter gäller det att vara mätt eller ha ett gott alternativ. Och att just plocka fram ett alternativ tycker jag oftast funkar bäst. Mellanmålet ska ändå ätas och proteinet ska inmundigas så att mina muskler får rätt förutsättningar.
När man plockar fram sitt nyttiga alternativ märker jag att kommentarerna blir färre, ni vet de där ”men en kaka kan du väl ta iaf”, ”slappna av, vad kan lite fika göra” och ”du som tränar så mycket kan väl verkligen unna dig en fika”… Känner ni igen det?
Idag var mitt alternativ till bullar det här:
Massa nyplockade smultron och en rejäl klick keso. Valet var lätt som en plätt!
Intervaller i stege
Ikväll sprang jag intervaller i stege. Det är ett roligt inslag i löpträningen tycker jag, det händer lite mer än när man bara maler på.
Man kan egentligen göra lite som man vill, gå eller jogga mellan intervallerna. Jag hade joggvila och så sprang jag på i intervallerna och fokuserade på fart och löpsteg.
Såhär sprang jag:
Uppvärmning 5 min jogg
1 min löpning 30 sek jogg
2 min löpning 1 min jogg
3 min löpning 1 min jogg
4 min löpning 2 min rask gång
Och så samma trappa ner igen:
4 min löpning 1 min jogg
3 min löpning 1 min jogg
2 min löpning 30 sek jogg
1 min löpning 2 min rask gång
Och sen trappan upp igen tills rundan är slut: 1 min löpning… osv.
Var man än befinner sig så ökar man alltså farten när klockan säger så och är man i en brant backe så må det så vara. Underbart! Jag höll på i 45 min och så några plankor på det. Svettigt värre!
Tabatapass i gymmet
Igår körde jag ännu ett pass jag hittat hos Lofsan i Tabataform med både styrka och kondition. Såhär ser det alltså ut, oavsett vad du tränar eftersom en tabataintervall alltid ser likadan ut:
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
VILA 2-3 MINUTER
Jag har en gratis tabatatimer som jag laddat ner till mobilen som enkelt håller reda på tiden åt mig. Själv kan jag fokusera på min träning fullt ut och när det är dags för vila eller träning så hörs en visselsignal.
Passet som jag körde såg ut så här. Jag körde två övningar växelvis i varje 4:minutare:
Knäböj med axelpress
Utfall med bicepscurl
Utfall med hantellyft åt sidan
Marklyft
Löpning
Jägarvila
Burpees med pushups
Hantelrodd i planka
Löpning i backe 13 grader lutning
Bicepscurl
Utfall
Pushups
Avslutade med plankan, som vanligt. Ett tufft men himla roligt pass! Jag gillar grejen med att köra både kondition och styrka i samma pass. Direkt efteråt åkte jag oduschad förbi Hemmakväll för att köpa mitt lördagsgodis!
Resultat vecka 16
Det finns visst både för- och nackdelar med att väga sig varje vecka. Fördelarna är att man har koll och kan analysera vad man gjort bra eller mindre bra under veckan som gått. Att man hinner styra upp sig själv eller peppa till det innan det gått lite väl lång tid. Nackdelarna är att man ibland inte kan se några förklaringar direkt utan att det måste gå någon vecka till för att man ska kunna se mönster och förstå.
Jag tyckte att jag gjorde det mesta rätt och ändå visade vågen på plus, vecka efter vecka. Det var mycket frustrerande och jag förstod inte riktigt vad jag gjorde för fel. För visst att jag inte hade ätit perfekt, men det var inte en massa godis och annat onyttigt som jag frossat i direkt utan det handlade mer om att jag ätit ”vanlig” mat, som lite pasta, några gräddiga såser och mindre grönsaker kanske, fast utan överdrift.
I söndags fick jag mitt svar: Jag fick Mens, med väldigt stort M om man säger så. Att jag inte förblödde! Jag minns att det var likadant när den kom igång igen efter graviditeten med Elise. Usch och fy! Men det tar väl ett tag för kroppen att ställa om och ställa in sig tänker jag.
Och så plötsligt händer det! Överflödigt vatten försvinner från kroppen och min tuffa träning som jag hållit fast vid visar sina resultat. Och det tackar jag alla fantastiska tjejer i Lofsans challenge på Facebook för! Vilken fenomenal motivation, inspiration och pepp dem ger! All kärlek åt er!!
Denna veckas resultat (måtten är på fem veckor och vikten på en vecka):
Mått:
Midja: – 2 cm (– 17 cm)
Rumpa: – 2 cm (– 14,5 cm)
Lår: – 0,5 cm (– 6 cm)
Arm: – 0,8 cm (- 4,3cm)
Vikt:
– 1,9 kg (Sedan strax innan förlossning totalt – 24,8 kg)
Löpning i kvällssolen
Löpning med Vackraste hunden och Läkaremamman står på kvällens agenda. Lite mer taggad idag och jag känner mig snabb! Kvällslöpning är sommarlyx!
Resultat vecka 15
Äntligen, vilken lättnad! Vågen står på minus igen för första gången på fyra veckor. Jag känner att jag är på väg, på rätt väg!
Vikt: – 0,7 kg (Sedan strax innan förlossning totalt – 22,7 kg)
Åh, vilken motivation jag fick till att kämpa mer och köra hårt! Jag har ju ökat träningsdosen en del de senaste tre veckorna och den här veckan varit väldigt noggrann med vad jag stoppat i min mun. Jag har inte slarvat alls med mellanmålen vilket annars är det första som kommer i kläm när tiden är knapp. Jag har haft ett gäng kokta ägg i kylen och slängt i mig ett eller två om jag haft ont om tid och varit tvungen att äta. Perfekt!
