Ja, ni ser ju själva hur fort det går!
Kvällens träning var intervaller på bana. Jag gillar banintervaller för att man hela tiden ser sträckan man ska springa och så är underlaget ganska mjukt. Under intervallpass försöker jag alltid att tänka lite extra på tekniken i steget, i alla fall under de första intervallerna för sen blir jag för trött!
Vid intervallträning gäller det att ta ut sig och komma upp i puls ordentligt och genom att springa i intervaller kan man höja löptempot. Eftersom det var första passet på bana på väldigt länge sprang jag utan pulsklocka men hade bästa Läkaremamman med mig och vi kompletterar varandra så bra! Jag är rätt så snabb i steget under intervallernas början och vill gärna sacka lite på slutet men då lägger hon i en högre växel och sticker iväg så då är det bara att haka på. Det kan ju inte bli bättre, menar jag!
Vad jag har lärt mig så bör återhämtningsfaserna, alltså vilan, motsvara ungefär hälften av tiden för varje intervall. Om inte pulsen hinner sjunka tillräckligt under intervallvilan så är löptempot för högt. Vi hann komma ner bra i puls och alternerade mellan ståvila och gåvila. Det som är så coolt är att trots att passet var tungt som fasen så återhämtade vi oss båda två väldigt snabbt och bara några minuter senare kändes det som att vi var fit for fight igen. Typ… Förutom att vi var lite stumma i benen då.
Jag har även lärt mig att man vid korta intervaller bör hålla ett löptempo som motsvarar sin tävlingsfart på 10 kilometer och så småningom något snabbare eftersom man bör justera farten efter hand som man förbättrar sin kapacitet. Även här hände en cool grej. Varken jag eller Läkaremamman hade en aning om hur snabbt vi skulle orka springa men klockade alla intervaller på nästan exakt samma tid. Vi är ju inte supersnabba direkt men sprang på så fort vi orkarde och under de sista intervallerna när tempot var max var det benen som satte stopp och inte pulsen. Fantastskt!
Så här såg kvällens pass ut: (Ett varv på banan är 400 meter.)
4 x 800 meter (Samtliga intervaller sprang vi på 4 min och 40 sek) 60 sek vila mellan intervallerna.
4 x 400 meter (Samtliga intervaller sprang vi på 2 min och 10 sek) 45 sek vila mellan intervallerna.
4 x 200 meter (Samtliga intervaller sprang vi på 1 min) 30 sek vila mellan intervallerna.
4 x 100 meter (Samtliga intervaller sprang vi på 25 sek) 15 sek vila mellan intervallerna.
Genom att springa intervaller som dessa får vi in både längre, kortare, snabba och snabbare intervaller i ett och samma pass. Och så känns 400 meter piece of cake när man sprungit 800 meter strax innan! Och om vi går tillbaka till det jag skrev om att hålla ett tempo på intervallerna som 10-km-tävlingsfart så skulle det i så fall innebära att vi skulle springa en tävling på 10 km på 55 min, eftersom vi i snitt höll en hastighet på 5,30 min/km. Sammanlagt sprang vi 6 km idag och jag är tveksam till att vi skulle orkat en mil i samma tempo, utan vila.
Något som jag däremot är säker på är att vi närmar oss en bättre mil-tid!
