Ben och bål i gymmet

Jag valde att träna på gymmet igår för att kunna lyfta lite tyngre vikter och för att testa lite benövningar i maskiner, vilket jag aldrig annars gör, för att se om det möjligtvis kan vara något för min onda höft. Jag kör nästan uteslutande fria vikter och egen kroppsvikt i styrketräningen men körde igår ett par benövningar där höften inte involveras. Det känns okej idag så kanske är det en framgångsfaktor?!

image

Som omväxling valde jag att köra tre block där jag hade en muskelgrupp per block, ett för ben, därefter ett för axlar och slutligen ett block för bålen. Jag tränade med tunga vikter så det sved i musklerna! Härligt! Jag tränade en övning i taget och första varvet 10 reps, andra varvet 8 reps och tredje varvet 6 reps. Passet tog 35 minuter inklusive uppvärmning. Lite vila och stort fokus så blir det effektivt!

Block 1. Ben:
○ Benpress i maskin
○ Lårcurl i maskin
○ Benspark i maskin

Block 2. Axlar:
Axeltrippel
Solen
○ Upp/ut-fram-ut-ned med raka armar och hantel

Block 3. Bål:
Semiplanka med benlyft (övning 1 i klippet, samma klipp för alla bålövningar)
○ Russian Twist (övn 6)
○ Planka med benlyft (övn 3)

Dagens träning till ankars

image

Stark kvällssol och kanske världens finaste utsikt. Ett träningspass på däck ombord på HMS Gladan strax utanför Frankrikes kust kan vara det skönaste jag gjort på länge!
Inga ursäkter här inte! Dessutom massa inspirerande och starka besättningsmedlemmar runt omkring som också tränade till peppande musik.

Jag körde ett kettlebellspass inspirerad från Lofsan. Kort vila mellan blocken,  annars högt tempo hela passet!
Uppvärmning:
30 × Rörlighetsutfall
30 x Rörlighetsknäböj
30 × Kålmasken

Block 1: 3 varv:
20 KB-swingar
10 Burpees
Block 2: 3 varv:
20 Växelvis enarmsrodd
10 Burpees
Block 3: 3 varv:
20 Raka marklyft
10 Burpees

Dö i en hög. Gör sedan 10 Burpees ytterligare.  Vips så har du gjort 100 st!

Dagens träning till kaj

Eftersom vi fortfarande ligger till kaj här i Horta passade jag på att i alla fall springa en liten bit, trots att jag inte har mer än ett par skön-gympadojjor med mig och alltså inte några av skor jag löptränar i. Jag sprang längst vattnet, tog några vändor i en trappa, varje trappsteg och vartannat trappsteg, gjorde ett par burbees och sprang sedan tillbaka till båten.

Väl på Gladan var två besättningsmedlemmar redan igång med träning och jag ställde mig vid dem för att låna några redskap. Det fanns både två stycken 10kg-plattor, hopprep, trx och mattor. Perfekt! Tänk så mycket roligt man kan träna med dessa redskap! Mer behövs liksom inte.

Jag körde ett intensivt och kort pass i fyra varv:
8 reps, 4 reps, 8 reps, 4 reps av följande övningar:
Omvända Burpees
Plankan med sträckning
Axelpress
Axelrotation med plattan runt huvudet
Knäböj med baksida axlar i trx
Utfall framåt
Alla sex övningar på rad, utan vila och i högsta möjliga tempo utan att tumma på tekniken. Härligt svettigt!

Ben, bål och balans i gymmet

image

Idag blev det ett pass för ben och bål med balansfokus. Ben är alltid tungt att köra tycker jag och kanske inte det passet jag gillar mest. Det ska det bli ändring på! Benpasset är från och med nu det passet som jag längtar efter mest på hela veckan!

Jag kör nya kombinationer varje pass och oftast byter jag ut de flesta övningarna på något sätt. Jag gillar att träna så och dessutom får kroppen ständigt nya utmaningar. Övningarna till dagens pass var härliga och samtidigt lite utmanande för balanssinnet så de kommer köras snart igen! Inspirerad av Lofsan, som så ofta annars blev passet följande:

Tre varv på varje block, 10 reps per övning. Tunga vikter. Vila endast mellan blocken.
Block 1:
Sumosquats med vikt i händerna
Växelvisa utfall bakåt med växling av vikt
Plankan med forförflyttning

Block 2:
Växelvisa utfall bakåt från stepbräda
Höftlyft med vikt
Fällkniven

Block 3:
Enbensmarklyft med vikt
Utfall bakåt med knälyft
Toes to bar (eller början till)

Benövningarna hittar ni i följande klipp HÄR.

Gymträning på Militärhemmet

image

Idag när vi skulle gymma kom vi på att gymmet på jobbet var stängt denna vecka för upprustning så vi var hänvisade till ett gym på stan. Gymmet ligger i Militärhemmet och vi cyklade dit. Ett helt okej gym, där vi tränade alldeles själva – Lyx! Jag kan tycka att det saknades fria vikter i lägre valörer samtidigt som det blev ett utmärkt sätt att utmana sig själv!

Bästa kollegan och jag körde ett pass för rygg, axlar och biceps som jag hittat inne hos Lofsan. Det är tio olika övningar i fem stycken superset, alltså två övningar i rad utan vila. Vi körde två varv med tio reps på varje övning med riktigt tunga vikter. Skönt att känna musklerna bränna lite!

Filmade övningar till hela passet hittar du HÄR! Såhär såg passet ut:

Smala latsdrag + Armhävningar med en fot på sitsen.
Rodd + Bicepscurl med stång
Alternerande bicepscurl + Solen
Rygg i cablecross + Biceps i cablecross
Bicepscurl över huvudet + Flies

Kör hårt!

Ben, axlar och mage på gymmet

image

Vi drog till gymmet och körde styrka på lunchen idag. Jag får överlag till för lite konditionsträning just nu av olika anledningar och därför stoppade jag in två kortare intervallpyramider på löpbandet, en före passet och en mitt i, mest för att få upp pulsen lite. Den där mitt i var inte att leka, för att uttrycka mig milt! Första blocket var benträning och jag fick sänka hastigheten på bandet med flera kilometer i timmen för att ens ha en suck att hänga med… Men upp i puls kom jag, så jag är nöjd!

Passet såg ut enligt följande: (Ett block i taget och tre varv per block. ca 10 reps per övning).

Löppyramid ca 4 min

Block 1 (Ben):
Frontsquat med stång framför axlarna
Utfallsgång med KB i händerna
Sumoknäböj med stång i händerna nedanför
Goodmornings med viktplatta på ryggen

Löppyramid ca 4 min

Block 2 (Axlar och Mage):
Planka med omvända flies och varannan lyft framåt med rak arm (en sida åt gången)
Axeltrippeltia
Skulderblads kläm med gymmiband  (2.20 in i klippet)

Ett härligt pass som lär kännas i kroppen imorgon! Kul var det med!

Gymmet mitt i skogen

Ett pass på gymmet fick avrunda denna dag. Härligt! Jag körde tre block med tre varv på varje block, ingen vila. Ca 10 reps per övning eller sida.
image

Block 1:
Boxjump
Omvända flies och hantelrodd
Bål och baksida lår på bänk mot boll

Block 2:
Utfall med bicepscurl
Latsdrag
Liggande med raka ben fälla 90 grader

Block 3:
Enarmsbröstpress på boll
Triceps i cablecross
Liggande med boll i knäveck tippa åt sidorna

Titta så vackert det var här ikväll. Mörkt men utan filter. Småland, så fint!
image

Dagens bolljävel som träningspass

image

Vi är borta på jobb och trots det fick jag möjlighet att boka in mig på ett träningspass på hotellet en bit bort. Jag hade tänkt springa i skogen men det visade sig vara snö här och därmed svinhalt på sina ställen. Ett pass på hotellet lät bättre!

Vi tränade med en pilatesboll i en timme där både balans och styrka fanns med. Inte världens jobbigaste pass men helt okej bålträning och mycket fokus på rätt teknik, vilket jag gillar starkt!

Jag har inte skrivit på ett par dagar då det hänt saker i mitt liv som påverkat mig starkt och som fått ta större plats än annat. De sakerna skriver jag mer om en annan dag och försöker nu blicka framåt och fokusera på saker som ger mig energi istället. <3 BTW så funkar min militarmamman@gmail.com igen som den ska. #tackgodegud

Cirkelträning med Borgskala

image

Kadetterna höll cirkelträning idag och vi fick oss alla en rejäl genomkörare som förmodligen kommer vara med mig åtminstone imorgon också.

Passet bestod av stationer där man individuellt körde ett antal reps för att sedan springa in i mitten och runda en kon och sedan vidare till nästa station. Fem minuters arbete följt av tre minuters vila och så körde vi i tre varv. Alla kom alltså olika långt beroende på hur snabb var och en var i de olika momenten och fokus var att ligga på 16 i Borgskalan, vilket innebär ungefär 85% av max.

1. Hopp över låg bänk x16
2. Burpees x8
3. Armhävning med ena anden på stepbräda ×10
4. Medicinbollskast in i vägg med knäböj ×16
5. Saxhopp i planka ×16
6. Sit ups ×16

Det räckte för att svetten skulle rinna ordentligt!

Rygg-triceps-bål-pass

image

Äntligen fick jag och Bästa kollegan till ett pass på gymmet! För ovanlighetens skull körde vi inte hela kroppen i ett pass utan valde ut tre muskelgrupper att fokusera på under passet. Rygg, triceps och bål fick sig en rejäl omgång idag alltså!

Inspirerad av Lofsan planerade jag passet i tre block med tre övningar i varje där vi körde slut på en muskelgrupp i taget. Dessutom körde vi dropset på en övning både under rygg- och tricepsblocket, vilket innebär att man gör så många reps som möjligt i övningen och när man verkligen inte orkar en enda reps till byter man till en lättare vikt och kör slut på muskeln där med tills man inte orkar en enda till igen. Lika jobbigt som kul!

Vi körde tre block med tre övningar i varje, ett block i taget och ingen vila. Tunga vikter! Ajaj:

Block 1 Rygg:
Raka marklyft ×10
Hantelrodd Dropset
Ryggresning ×10

Block 2 Triceps:
Liggandepress över huvud ×10
Tricepspress m stång i cablecross Dropset
Dips mot bänk ×10

Block 3 Bål:
Fällkniven ×10
Armrull ut på pilatesboll från bänk ×10
Raka ben och boll mellan fötter tippa snett ner i golvet ×10

Som sagt. Ajaj…