Igår passade jag på att träna tillsammans med kadetterna och körde en del av deras träningspass som bestod av cirkelträning.  Jag anpassade övningarna efter min gravida kropp såklart och några av dem fick jag byta ut helt och hållet. Det var kul att få lite pepp för omväxlings skull då vi jobbade två och två under passet!

2 varv. 40 sekunders träning, 20 sekunders vila på varje station. En övning per station.

Utfall – Benböj – Plankan på händerna – Burpees utan hopp – Plankan armbågarna – Sidoutfall – Raka marklyft – Becepscurl – Armhävningar på bosuboll – Powerwalk på stället – Dips mot bänk.

Det är inte bra att utföra övningar där man snedbelastar bäckenet när man är gravid, såsom utfall, jag är därför extra försiktig och håller i mig i en ribbstol och så går jag inte särskilt djupt. Andra övningar som fanns med på det ordinarie schemat som jag bytte ut var sit up´s, men det ska man inte göra för gravidas magmuskler delar ju på sig och jag vill inte ha ett glapp mellan mina raka bukmuskler så därför gjorde jag plankan istället som fokuserar på den inre magmuskulaturen. En övning bestod i att springa på en tjock matta och en annan var rygglyft på mage, den första direkt olämplig och den andra rent omöjlig… Skönt att det finns så många övningar man kan göra istället, det gäller bara att tänka till!

Igår körde jag ett träningspass hemma med egen kroppsvikt som motstånd. Jag är inget direkt fan av hemmaträning och vill gärna lyfta fria vikter istället för enbart kroppen eller gummiband. Dock inser jag begränsningen två små barn kommer föra med sig och har planer på att skaffa ett eget litet gym i källaren, plats har vi ju. En skivstång och två hantlar som man kan sätta på viktplattor på kommer man ju långt med, tänker jag.

Gårdagens pass var i cirkelträningsform.

Uppvärming: Cykel, 35 minuter

Tre varv: 20/15/10 repetitioner. Vila endast mellan de tre varven.

Utfall framåt

Tricepspress mot stol

Djupa långsamma knäböj (så djupt som möjligt med bibehållen teknik)

Armhävningar

Step up i trappan (två trappsteg i ett)

Vandring framåt till armhävningsposition

Passet tog ca 30 minuter (+ 35 min uppvärmning) och var jobbigt. I och med att alla övningar körs i ett sträck utan vila åker pulsen upp en del. Härligt!

Idag hade jag tid att köra på med ett lite längre pass och som jag skrev igår så gäller det att ta vara på tillfällena som ges. Egentligen hade jag tänkt mig ett konditionspass idag men att powerwalka känns meningslöst utan hund. (Jag tränade under förmiddagen på arbetstid). Spinning fanns att tillgå som pass under den tiden jag kunde träna men jag cyklar ju redan över en timme om dagen (och har ont i rumpan) så det kändes inte alls lockande. Jag siktade in mig på ännu ett styrkepass istället och det visade sig vara riktigt svettigt, pulshöjande och roligt, så det ångrar jag inte!

Uppvärming: Cykel, 10 minuter

Block 1: 

Fem varv. Ingen vila mellan varven: 45 sek på bandet – 20 utfall bakåt – 30 sek planka på armbågar och fötter.

Block 2: 

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: Smala latsdrag – Hantelrodd – Step up på hög låda.

Block 3:

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: Liggande bröstpress med hantlar – Sittande axelpress – Djupa knäböj med breda ben så magen får plats.

Block 4:

Tre varv. 15 repetitioner. Kort vila mellan de tre varven: 30 sek planka med knäna på pilatesboll och raka armar – Utfall bakåt + spark framåt uppåt, en sida i taget – Djupa knäböj med händerna knäppta bakom huvudet.

Passet tog 70 minuter, inklusive uppvärmning. Tungt som fan, så jättebra enligt mig!

Efter dagens styrkepass. Gravid i vecka 24.

Jag cyklade till och från jobbet både igår och idag och det är inte utan att det känns lite i benen, de är tyngre och tröttare, gött! Fast mest känns det i rumpan, AJ! Så idag har jag köpt en sådant där gelöverdrag och hoppas att det gör sitt imorgon! Det är 11 km till mitt jobb och tar ungefär en halvtimme på cykel för mig och då cyklar jag mig svettig.

Jag hade inte så mycket tid på mig till styrkan idag så jag komprimerade passet och körde bara två set istället för tre och så höll jag ett jäkla tempo helt enkelt. Pulsen var hög passet igenom och det är ju aldrig fel! För mig är det viktigt att träna ofta och då gäller det att ta tillvara på alla tillfällen som ges, idag kunde jag klämma in ett pass under lunchen, då jag fick till 70 min ledigt utrymme i kalendern.

Uppvärming: Cykel, 10 minuter

Block 1: 

Skivstång 10 kg. Två varv. 20/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven: Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2: 

Två varv. 15 /10 repetitioner. Ingen vila: Sittande rodd – Dips mot bänk – Explosiva step up på bänk – Plankan på händerna med fötterna på bänken.

Block 3:

Två varv. Vila mellan de två varven: Utfall framåt + Axelpress 3 kg, 10 reps per sida – Framåtlutande hantellyft 3 kg – Breda knäböj med hantlarna mellan benen och nudda golvet, 10 repetitioner med rak rygg -Armhävningar på knä, 15 stycken.

Block 4:

Två varv. 10 repetitioner. Vila mellan de två varven. Smala latsdrag med handflatorna mot varandra – Utfall bakåt utan vikt – Plankan på armbågarna (räkna långsamt till tio).

Passet tog 40 minuter, inklusive uppvärmning. Svettigt, varierat och skitkul!

Raka marklyft. På golvet ligger träningspasset som jag fått inspiration av från Sara. Jag har skrivit ut och plastat in det. Enkelt att ta med i skogen eller till gymmet!

Idag körde jag på med ett renodlat styrkepass igen och fick med mig Tuffbästis som sällskap! Dessutom hanns det med under arbetstid, så allt stämde verkligen idag. Jag ÄLSAKAR att vara beordrad att träna på arbetstid! Vi har tre timmar fys i veckan som skall genomföras, inte tre timmar om man har lust att träna, utan tre timmar som skall genomföras. I like!

Uppvärming: Crosstrainer, 10 minuter

Block 1: 

Skivstång 10 kg. Tre varv. 20/15/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila mellan varven:

Utfall framåt med 2-3 kg i varje hand – Två hantellyft åt sidan mellan varje utfall – Sittande axelpress med minst 90 grader i armbågen i nedersta läget – Knäböj med hantlarna vid bröstet – Planka på tårna (räkna långsamt till 15).

Block 3:

15 repetitioner per sida på varje övning. Två varv. Vila vid behov:

Hantelrodd på bänk, 8 kg – Utfall bakåt (utan vikt och ett ben i taget) – Sidoplanka med knä och armbåge i golvet, lyft upp höften.

Block 4:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila:

Knäböj utan vikt – Raka marklyft, 15 kg – Plankan (räkna långsamt till 15).

Passet tog en timme inklusive uppvärmning och var bitvis väldigt tungt, precis som det ska vara! Sådär så man tänker att nu orkar jag inte en enda till och ändå fixar ytterligare fem reps. Gött att ha sällskap på ett pass som detta, det var perfekt! Vi sporrade varandra att ta i lite till och gjorde alla övningar samtidigt, en framgångsfaktor!

Jag lär ha känningar i kroppen imorgon. Benen är redan trötta…