Raka marklyft. På golvet ligger träningspasset som jag fått inspiration av från Sara. Jag har skrivit ut och plastat in det. Enkelt att ta med i skogen eller till gymmet!

Idag körde jag på med ett renodlat styrkepass igen och fick med mig Tuffbästis som sällskap! Dessutom hanns det med under arbetstid, så allt stämde verkligen idag. Jag ÄLSAKAR att vara beordrad att träna på arbetstid! Vi har tre timmar fys i veckan som skall genomföras, inte tre timmar om man har lust att träna, utan tre timmar som skall genomföras. I like!

Uppvärming: Crosstrainer, 10 minuter

Block 1: 

Skivstång 10 kg. Tre varv. 20/15/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila mellan varven:

Utfall framåt med 2-3 kg i varje hand – Två hantellyft åt sidan mellan varje utfall – Sittande axelpress med minst 90 grader i armbågen i nedersta läget – Knäböj med hantlarna vid bröstet – Planka på tårna (räkna långsamt till 15).

Block 3:

15 repetitioner per sida på varje övning. Två varv. Vila vid behov:

Hantelrodd på bänk, 8 kg – Utfall bakåt (utan vikt och ett ben i taget) – Sidoplanka med knä och armbåge i golvet, lyft upp höften.

Block 4:

15 repetitioner. Tre varv. Ingen vila:

Knäböj utan vikt – Raka marklyft, 15 kg – Plankan (räkna långsamt till 15).

Passet tog en timme inklusive uppvärmning och var bitvis väldigt tungt, precis som det ska vara! Sådär så man tänker att nu orkar jag inte en enda till och ändå fixar ytterligare fem reps. Gött att ha sällskap på ett pass som detta, det var perfekt! Vi sporrade varandra att ta i lite till och gjorde alla övningar samtidigt, en framgångsfaktor!

Jag lär ha känningar i kroppen imorgon. Benen är redan trötta…

Jag innan ”gravid-tabata-passet”. Gravid i vecka 23.

Idag körde jag en form av Tabata, fast det går inte för det är maxintervaller, men jag utgick från ett Tabata-pass och ”gravidade” till det lite. Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20-sekundersintervaller som följs av 10 sekunders vila. Intervallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid, per övning, på 4 minuter.

Uppvärmning: Powerwalk i kuperad terräng, 25 minuter.

1. Knäböj

2. Plankan (så länge som möjligt på tå, sedan ner till knä, så att det inte gör ont i ryggen)

3. Utfall (ett ben i taget och så djupt som det känns bekvämt)

4. Armhävningar ( jag gjorde alla på knä, det var riktigt jobbigt ändå)

5. Sidoutfall med explosivt tillbakatryck  (ett ben i taget och så djupt som det känns bekvämt)

Totalt tog passet inklusive uppvärmningen ca 45 minuter. Lagom, tycker jag! Det går att göra passet hur tufft som helst, det är bara att ta i och öka tempot. Jag körde dock relativt lugnt, fast jag blev såklart andfådd och så försökte jag klara lika många repetitioner på alla 20 sekundersintervaller i varje övning. Det blev lite tufft mot slutet och armhävningarna var värst. Människa vad tung jag känner mig!

För att lätt hålla koll på tiden och hur många varv jag kört varje övning hade jag tidtagaruret på mobilen framför mig och stoppade bara tiden då jag bytte övning, alltså 4 gånger. Jag la även fram åtta tandpetare på golvet och flyttade dem en bit åt ena hållet efter varje genomförd intervall.

Jag älskar att variera min träning och har alltid gjort. Jag behöver göra det för att hålla min motivation uppe för jag annars tröttnar ganska lätt. Jag är också övertygad om att jag får bättre resultat av träningen ju mer varierad den är.

Min variation har hittills bestått i att jag i stora drag har löptränat på sommarhalvåret, simmat mer under vintern, bytt styrketräningsupplägg efter ett par månader och kanske en gång i veckan tränat ett annorlunda pass som yoga, cirkelträning, squash eller dans.

På senare tid har jag dock ändrat min syn på vad som verkligen menas med variation i träningen, mest genom att läsa Lofsans blogg. Jag har följt henne länge och hon är så grym på det här med träning! Just nu har hon lagt upp ett träningsprogram åt Sara som ska komma i sitt livs form efter sin andra graviditet. Jag gillar styrkepassen och har inspirerats av dem fast modifierat om så att det passar mig som är gravid.

Variationens nya innebörd – aldrig två likadana pass! Jag älskar det, speciellt nu när jag är gravid. Nu ligger fokus på att underhålla snarare än att förbättra resultat och bygga upp, vilket jag tycker är rätt så tråkigt och omotiverande i sig. Då passar nya varierade pass väldigt bra och jag har lättare för att fokusera och att motivera mig till att ge allt och att ta i ordentligt.

Igår körde jag detta härliga pass:

Uppvärmning på crosstrainer: 10 minuter.

Block 1:
Skivstång 10 kg. Tre varv. 20/15/10 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Knäböj – Axelpress+Bicepscurl – Stångrodd.

Block 2:
Tre varv. 15/15/15 repetitioner. 20 sekunders vila mellan varven:
Sittande rodd – Step up på roddbänken (eller lägre bräda om den är hög) – Plankan med raka armar på bänken. (räkna långsamt till 15).

Block 3:
Tre varv. 15 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Utfall bakåt+Bicepscurl – Armhävningar – Plankan. (räkna långsamt till 15).

Block 4:
Tre varv. 15 repetitioner. Ingen vila mellan varven:
Plankan med knäna på pilatesboll och armbågarna i golvet – Höftlyft på pilatesboll – Ryggliggande rorationer med bollen i knävecket och armarna rakt ut. Rotera bollen från sida till sida, försiktigt och bara så långt det känns okej. Skulderbladen kvar i golvet.

Passet tog ca 50 minuter inklusive uppvärmning och nedvarvning. Det var grymt jobbigt emellanåt och känns gött i musklerna idag!